HST, so machbar..?

[g0ne]

hi,

nach dem durchlesen diverser hst-threads hab ich nun mal versucht da
das -für mich- essentielle rauszuziehen. um zu prüfen ob das sinn macht,
was ich da vorhabe stell ich euch das mal vor und die hst-erfahrenen
kommentieren das dann *bitte* ..

** trainingsplan **
TE1: schrägbank,beinpresse,vorg. rudern,trizepsdrücken
TE2: kreuzheben,frontdrücken,seitheben,bizeps-curls

training 3-4mal wöchentlich

die arm-isos sind für mein armwachstum offenbar notwendig (habe schon
einige NUR grundübungs-tps hinter mir..)

** gewichte & steigerung **
habe vor der dekondi-phase meine 15rm,10rm und 5rm ermittelt. als
gesamt-wdh-anzahl wollte ich 40 wählen..

angenommen mein 15rm fürs schrägbank-drücken ist 50kg(10rm=60,
5rm=70), dann wähle ich nun für meine schrägbank-wdh 40kg und
steigere mich innerhalb von 2 wochen auf 50 (etwa +2.5 pro TE1), dann
steigere ich mich in woche 3+4 von 50 auf 60 (wieder +2.5 pro TE1)
und dann in woche 5+6 von 60 auf 70..

clustern würde ich das ganze in der 15rm phase wohl noch nicht, aber
wenn es dann schwerer wird..

ist es nun so, dass ich es zusätzlich tatsächlich möglich ist, neben den
"loads" auch die wdh zu steigern (etwa jede TE +2), so dass ich ja am
ende ~60wdh mit meinem 5rm machen würde? das scheint mir unrea-
listisch.. auch wenn ich clustern würde..

[drücker]

hi,

nach dem durchlesen diverser hst-threads hab ich nun mal versucht da
das -für mich- essentielle rauszuziehen. um zu prüfen ob das sinn macht,
was ich da vorhabe stell ich euch das mal vor und die hst-erfahrenen
kommentieren das dann *bitte* ..

** trainingsplan **
TE1: schrägbank,beinpresse,vorg. rudern,trizepsdrücken
TE2: kreuzheben,frontdrücken,seitheben,bizeps-curls

training 3-4mal wöchentlich

die arm-isos sind für mein armwachstum offenbar notwendig (habe schon
einige NUR grundübungs-tps hinter mir..)

** gewichte & steigerung **
habe vor der dekondi-phase meine 15rm,10rm und 5rm ermittelt. als
gesamt-wdh-anzahl wollte ich 40 wählen..

angenommen mein 15rm fürs schrägbank-drücken ist 50kg(10rm=60,
5rm=70), dann wähle ich nun für meine schrägbank-wdh 40kg und
steigere mich innerhalb von 2 wochen auf 50 (etwa +2.5 pro TE1), dann
steigere ich mich in woche 3+4 von 50 auf 60 (wieder +2.5 pro TE1)
und dann in woche 5+6 von 60 auf 70..

clustern würde ich das ganze in der 15rm phase wohl noch nicht, aber
wenn es dann schwerer wird..

ist es nun so, dass ich es zusätzlich tatsächlich möglich ist, neben den
"loads" auch die wdh zu steigern (etwa jede TE +2), so dass ich ja am
ende ~60wdh mit meinem 5rm machen würde? das scheint mir unrea-
listisch.. auch wenn ich clustern würde..

nicht ganz,is etwas durcheinander.

würde es so machen:
te-1:bankdrücken,rudern,frontdrücken,rudern im sitzen(für oberen rücken)
te-2:kreuzheben,kniebeuge,shrugs,wadenheben.

beginn 70% der maxkraft,jeweils 2wochen eines microzyklus training geamt 6te.

beispiel der steigerung:te1-70%
te2-75%
te3-80%
te-4 85%
te-5 90%
te-6 95%
nächster mircozyklus

[Phoenix]

würde es so machen:
te-1:bankdrücken,rudern,frontdrücken,rudern im sitzen(für oberen rücken)
te-2:kreuzheben,kniebeuge,shrugs,wadenheben.

TE 1 und TE 2 sollen abwechselnd an verschiedenen Tagen ausgeführt werden, richtig? Oder handelt es sich um ein Früh- und Spättraining am selben Tag?
Falls das erstere zutreffend ist, handelt es sich ja eher um einen 2er Splitt als um 2 Varianten eines Ganzkörpertrainings. Da nach HST aber jede Muskelgruppe 3 mal die Woche traininert werden soll, ist dies wohl weniger günstig. Wieso eigentlich 2x Rudern in TE 1?

Wie wäre es mit:
TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Frontdrücken, Bizeps, Bauch
TE2: Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Latziehen/Klimmzüge, Trizeps, Seitheben, Waden

[Big-T]

na also wenn Du sonst nix zu tun hast kannst Du auch beide TE´s als AM / PM Training machen (also Früh und Spät) .
Aber das dann 5 Mal die Woche... Weiss ja nicht was Du sonst noch so machst aber normalerweise hat man ja noch ein Leben ausserhalb vom Bodybuilding.

Gruss
Big-T

[drücker]

ne,angenommen du trainierst sechs mal die woche:

mo-te1
di-te2
mi-t1
do-te2
und so weiter

es handelt sich einmal um rudern im stehen t-bar und einmal rudern im sitzen am tiefen block diese beiden übungen trainieren die unterschiedlichen rükenmuskeln in der zweiten te kreuzheben für unteren rücken.-so hast du alle teile des rückens drin.

[hannesburk]

ich denke du wirst die rep-zahlen schon erhöhen können,nur ohne clustering wird das sicherlich schwer und du stellst dir u.U selbst ein bein.

wenn du aber mit dem clustern sagen wir mal ende der 10er beginnst,dann würde ich sogar empfehlen die reps und loads zu erhöhen und am schluss wirklich hart zu trainieren..

aber starte doch erstmals gemächlich und nutze all die guten aspekte dieses trainings

viele grüsse und erfolg (halte und auf dem laufenden darüber)
hannes

[Komplement]

effektiver ist das training ohne split.
clustern kannst du, mußt es aber nicht. warum machst du nicht erstmal das klassische HST im original und dann cluster? dann hast du auch einen vergleich und kannst entscheiden, was dir besser gefällt.

ist es nun so, dass ich es zusätzlich tatsächlich möglich ist, neben den
"loads" auch die wdh zu steigern (etwa jede TE +2), so dass ich ja am
ende ~60wdh mit meinem 5rm machen würde? das scheint mir unrea-
listisch.. auch wenn ich clustern würde..

das ist nicht unrealistisch sondern sauhart und extrem anstrengend, aber machbar. man rettet sich sozusagen in die nächste dekondi.

[g0ne]

warum machst du nicht erstmal das klassische HST im original und dann cluster?

komplement du hast recht..

ich werd nun mal langsam mit dem "normalen" hst anfangen, ganz nach
eikes vorbild.. habe mir nun folgenden plan zusammen gebaut (uU
bisschen viel schulter, aber man wird sehen.. )

** mein gk-plan - jew. 3 sätze **
schrägbank
a-kreuzheben
b-rudern
frontdrücken
latziehen (evtl. zur brust)
seitheben vorgeb.
[ frontheben ]
sz-curls
[ trizepsdrücken ]
b-beinpresse

(a/b = rudern&beinpresse nur jede 2. TE, kniebeugen fallen aufgrund von
knieprobs im moment flach..)

damit werd ich morgen mal anfangen und je nachdem wie sehr das an-
schlägt bzw. dauert noch evtl das trizepsdrücken und/oder das frontheben
rausnehmen.. obwohl mir das schon nen bisschen viel scheint, werd ich
mich einfach mal überraschen lassen.. clustern und das ganze gedöns
fällt erstmal flach..

dachte mir evtl meltdown-style mässig den 15er-zyklus nochma so mit
minimalen pausenzeiten durchzuziehen und nach gelegenheit minizirkel
zu bilden.. na mal sehn..

--

wenn interesse besteht kann ich ja mal weiter updaten wie es so voran
geht..

gruß

[hannesburk]

INTERSSE BESTEHT

[thepunisher]

@ drücker:
warum soll kh eigentlich in die unterkörper-TE?? ist doch hauptsächlich für den rücken. also wir reden doch von normalem kh, nicht für beinbizeps...