!Trainingsplan Baukasten!

[dennis79]

3er Split Gründübungen:

Diese Zwei TE mache ich immer im wechsel und dass 3 Tage in der Woche

Nach der Erklärung trainierst du einen 2er Split mit 3 TE die Woche.

Tatsächlich handelt es sich eher um einen GK-Plan ohne Brust in TE 2.

Verbessere das bitte mal in deinem Beitrag

Gruß
Dennis

[Pottproll]

Mein 5er mit doppeltem Beintraining!

Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+

Die - Rücken:
Kreuzheben 3-6 Sätze 3-8 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 30-40
vorg. Rudern 3-4 Sätze 3-12 wdh
KH-Rudern 2-3 Sätze 10-12 wdh
Latzug variabler Griff 2-3 Sätze 10-15 wdh

Mittwoch - Beine:
Kniebeugen 3-6 Sätze 3-12wdh
Der Rest vom beinprogramm ist schwer aufzuschreiben, da Kniebeugen die einzigst feste Komponente ist, danach wähle ich meistens aus dem Bauch heraus die Übungen aus zB:
Frontkniebeugen 2-3 Sätze 8-12wdh
Beinpresse 3-4 Sätze 12-20wdh
Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-12wdh
Beinbeuger 3-4 Sätze 8-15wdh
Beinstrecker 2-3 Sätze 12-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 Sätze 10-12wdh
Wadenheben sitzend 4-5 Sätze 4-15wdh
Wadenheben in der Beinpresse 4-5 Sätze 4-15wdh
Wie gesagt es kommen nicht alle Übungen ran, meistens noch 2 für den Oberschenkel nach den Kniebeugen und eine Wadenübung.

Donnerstag - Schultern:
Schulterdrücken mit KH 4-6 Sätze 4-12wdh
Seitheben 3-4 Sätze 8-12wdh
Shruggs LH oder KH 2-3 Sätze 8-12wdh
vorg Seitheben am Kabel 3 Sätze 8-15wdh

Freitag - 2.Brust/Arme
Schrägbank Langhantel 4-6 Sätze idR eher hohe wdh Zahl 12+ (variiert aber)
Engbankdrücken 3-4 Sätze 5-15wdh
Trizepsdrücken am Seil/stange oder French Press 3-4 Sätze 8-15wdh
Langhantelcurls 3-6 Sätze 4-12wdh
Kurzhantelcurls Scottbank 3-4 Sätze 6-12wdh

Sonntag - Beine:
Same Shit like Mittwoch

[christoph999]

Von Ironsport geklauter 5x5 Plan (verkürzt)

Was ist 5x5?

5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.
Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.


Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:

MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)

MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt

FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Vollständiges Schema hier:
http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm

Was haltet ihr davon das ganze als GK zu trainieren?

[dennis79]

Hallo Christoph,

6 Grundübungen in einer Einheit? Ich weiß nicht...

Außerdem wollen wir hier lieber anständige Pläne sammeln, Diskussion soll an anderer Stelle folgen.

Gruß
Dennis

[twenty-eight]

Mein Plan, mit dem ich meine besten Erfolge bis jetzt gemacht habe:

Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4-5 Sets
Lat-Zug od. Klimmzüge od. LH-Rudern 3 Sets
Rudern (Seil) 3 Sets
(KH-Rudern) 2 Sets

SZ-Curls 3 Sets
KH-Curls 2 Sets

Bauch-Programm bestehend aus 3 Übungen.

Schultern/Brust

Schulterdrücken (mit KH, an der Multipresse, oder an der Maschine) 3-4 Sets
Frontheben 2 Sets
Seitheben 2 Sets
vorg. Seitheben 2 Sets
Rotatoren 2 Sets
Shrugs 4 Sets

Bankdrücken 5 Sets (5*5)
(Schräg KH) 2-3 Sets

Beine/Bauch

Squats erst sehr ausführliches Warm-Up dann 4-5 Sets
Beinpresse 3-4 Sets
Beinstrecker 3 Sets
(Beinbeuger) 3 Sets
Wadenheben 3 Sets

Bauchprogramm wie in TE1

Brust/Trizeps

Bankdrücken ca. 6 Sets
Schrägbankdrücken 3 Sets
Cable-Cross 2 Sets
(Cable-Cross von unten) 2 Sets

Dips/Enges BD 3 Sets
KH-Nosebreaker (?) 2-3 Sets
Kabelzug 2-3 Sets

Sieht jetzt nach ziemlich viel aus, aber ich komme mit Volumen-Training viel besser zurecht, als mit einem ganz minimierten Programm.
Brust zweimal die Woche, weil immer noch Schwachstelle (einmal 5*5, einmal max. Kraft mit 1-3 Wdh. + 3*5). Seitdem ich dieses Programm für die Brust einhalte geht's wieder voran.

Edit: ich ziehe das Programm einmal in der Woche durch. Das heißt: Montag Training
Dienstag Training
Mittwoch Frei
Donnerstag Training
Freitag Training
Samstag Frei
Sonntag Frei

Bis denn

28

[Xcelent84]

Moin zusammen!

Mein aktueller 4-er Split.

MONTAG:

4 Sätze flaches Bankdrücken
3 Sätze schräges Bankdrücken
3 Sätze Kabelflys von unten
3 Sätze Trizeps SZ
3 Sätze Bauch

MITTWOCH:

4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latrudern Kurzhanteln
3 Sätze Bizeps Langhantel

FREITAG:

3 Sätze Schulterdrücken Kurzhantel
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Schultern am Kabelzug, einarmig
3 Sätze Bauch

SAMSTAG:

3 Sätze tiefe Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Wadenheben
3 Sätze Beinbizeps im Sitzen

[PhilippAlex]

Ja, ich glaube du hast recht... Der Anfänger kannmit einer vielzahl Pläne vielleicht gar nichts anfangen. Wir dürfen nur 2-3 Pläne vorgeben, sonst haben wir wieder 1000 Fragen am Hals...

[basti]

Das geht daneben. Hier sind zwar TPs en masse, aber keine
Anleitungen, kein Hintergrundwissen, kein garnichts....

So sieht's aus. Das einzig Wichtige beim Krafttraining ist die langfristige Progression. Wie man nun genau trainiert ist fast schon wurscht. Sicher gibt es bessere und schlechtere Übungen im Hinblick auf Hypertrophie und -plasie.
Und ob nun HIT, HOP, HAPPEPIPPEPAPPE oder HST ist auch egal. Letztendlich verschiebt man nur die Relation von mechanischem und oxidativem Stress. Was einem mehr bringt, muss man selbst rausfinden. Die Grundlagen der Muskelphysiologie gelten jedoch für alle gleich.

Grüße
Basti

[dennis79]

Ja, ich glaube du hast recht... Der Anfänger kannmit einer vielzahl Pläne vielleicht gar nichts anfangen. Wir dürfen nur 2-3 Pläne vorgeben, sonst haben wir wieder 1000 Fragen am Hals...

Ja, ging ja schon los. Diskussionsbedarf entsteht wirklich "umgehend".
2-3 Pläne sind allerdings nicht wirklich meine Vorstellung gewesen, ich hatte eher gedacht, das man zu jedem Konzept (GK, 2er, 3er usw.) 1-2 Beispiele am Ende(nach Abschluss der Sammlung) stehen lässt, um auf diesem Wege die Einzeldiskussionen über die individuellen Pläne zumindest etwas eindämmen zu können.

@Grammo: Stimmt natürlich, aber was sollte der genaue Inhalt eines solchen Beitrags sein? MGorbatschow hat sowas ja bereits gestartet (bin gespannt wie es sich entwickelt), evtl. könnte man ausgewählte Inhalte am Ende zusammenwerfen.

Gruß
Dennis

[dennis79]

Wir bräuchten einen großen Fred wo man dann die Artikel posten kann. Die werden dann gemeinsam vberbessert und überarbeitet, dann werden sie zusammengefasst und wir wenden uns an den Mod unserer Wahl sie doch bitte als Stickie aufzuführen.

1a! Diese Vorgehensweise war von uns auch für den Trainingsplan-Faden schon vorgesehen. Die von dir vorgeschlagene Themenauswahl (und Reihenfolge) finde ich ebenfalls gut. Willst du das Thema selbst eröffnen oder dich mit dem Vorschlag (und der Liste) an MGorbatschow wenden (wäre imo der Übersichtlichkeit halber zu begrüßen)?

Gruß
Dennis