Pause gehabt, brauch nun Hilfe beim Trainingsplan, mit Bildern

[da rabüz]

Hi!
Ich hatte schonmal ein paar Themen gestartet, war nun lange inaktiv.
Ich habe damals mit 54kg angefangen, mich schnell gesteigert und wog im Sommer diesen Jahres 71kg, mit recht zufrieden stellenden Erfolgen. Musste danach das Training schleifen lassen und habe anschließend eine ca. 3 monatige Pause gemacht, und wiege nur noch 64kg. Ich will nun wieder anfangen, will nur diesmal sicher gehen, dass ich grobe Fehler vermeide (vor allem beim Trainingsplan), und würde mich daher über ein paar Verbesserungsvorschläge freuen.

Ich habe Übungen sowie Wiederholungsanzahl öfters gewechselt, trotzdem würde ich mich noch als Anfänger bezeichnen.

Ich hatte mir folgendes vorgestellt:

Tag 1: Brust

BD
schrägbank
Fliegende (Kabelzug?)
+ eine weitere Übung?


Tag 2: Rücken

Latziehen
Enges Rudern
Hyperextentions (Kreuzheben?)
+eine weitere Übung (?)


Tag 3: Schulter, Nacken

Nackendrücken
Rudern aufrecht
Seitheben
Shrugs
(evtl. noch mit der Maschine die gestreckten Arme nach hinten bewegen?)

Tag 4: Arme
Kurzhantelcurls sitzend
Scottcurls stehend
Hammercurls

Dips
Stirndrücken (Nosebreaker?)
Kabelzug seil nach unten ziehen


Der Trainingsplan ist sicherlich nicht wirklich ausgereift. Sind teils neue Übungen bei, einige wurden weggelassen. Beine möchte ich momentan nicht trainieren (ich bitte das zu akzeptieren). Bauch wird 2-3x die Woche mit trainiert!

1.) Ist es sinnvoller, mehr Übungen für Brust, Rücken und Arme zu machen, als jeweils 3? Wenn ja, welche?
2.) Wenn nein, ist es besser Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps (oder Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps ?) an einem Tag zu trainieren?
3.) Reichen generell 3 Sätze, oder sollte ich bei einigen Übungen (welche) mehr machen?

Es wäre nett, wenn auf einige meiner Fragen geantwortet würde. Es geht mir auch vor allem um die Übungsauswahl.
Vielleicht sieht man auf den Bildern (Sommer) Schwachstellen (ausgenommen Bauch und Beine, da weiß ich bescheid )

Vorher/Nachher (Datum)

[viz]

beim 3ten bild sieht man dein gesicht im spiegel, ich dachte nur das int. dich vlt weil du sonst immer schwarzen kreis drauf gemalt hast :P

[da rabüz]

super:P
danke, was solls
kannst du mir auch was zu dem plan sagen?

[ibrahimtizniti]

Ich kann dir leider nur Links geben auf welchen Übungen mit Bildern und manchmal mit Anitmationen erklärt werden, zu deinem Tp kann bzw. will ich noch nichts sagen, da ich erst seit 6 Monaten trainiere und dir hier nichts falsches sagen möchte.

Links (ich hoffe du kannst Englisch ):

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
und
http://www.juniorbodybuilding.net/ubung.html

2.) Wenn nein, ist es besser Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps (oder Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps ?) an einem Tag zu trainieren?

Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps

[Jackson Duper]

1. Kreuzheben würd ich auf jeden Fall machen, da du ja schnell deine Masse zurück willst. Im übrigen kannst du dir dann höchstwahrscheinlich extra Nackenübungen sparen, da bei den meisten Leuten der Nacken vom Kreuzheben wächst wie Sau

2. Ja, du willst dass es akzeptiert wird, aber wenn du doch genau weißt dass die Beine deine Schwachstelle sind, warum trainierst du sie dann nicht???
Falls du für die Ladies trainierst, lass dir gesagt sein dass es mit der Herrlichkeit schnell vorbei sein wird, wenn sie deine Storchenbeine sehen.
Und falls du nur für dich selbst trainierst, lass dir gesagt sein, dass es einfach nur ******* aussieht wenn ein bomben Oberkörper von Zahnstochern getragen wird und, dass wenn du an den Punkt kommst es einzusehen, du sehr viel Zeit darauf verwenden musst die Dummheiten der Vergangenheit zu kompensieren.
Auch aus diesem Gesichtspunkt bietet sich also Kreuzheben an. Ob du das in einer TE mit Rudern durchziehen kannst, musst du mal testen.

3. Überleg ob du wirklich so stark splitten willst. Meiner bescheidenen ganz persönlichen Ansicht nach ist Trainingsfrequenz ein wichtiger Faktor der sehr leidet bei extremen Splittings. Aber das musst du natürlich selbst wissen.

4. Was die Übungen angeht: Mach im Zweifel immer die die dir Spaß machen und von denen du glaubst dass sie für dich effektiv sind!

So einfach ist das

Gruß, Jackson

[da rabüz]

Das mit den Beinen ist schon richtig, will nicht sagen dass ich Zahnstocher hab, momentan sieht es noch ganz passabel aus. Ich denk mir nur oft, die Zeit die dafür draufgeht könnte man in den Öberkörper investieren.
Daher nehm ich gerne JEDEN Ratschlag an, vor allem würde ich gerne wissen, wieviele Übungen und Sätze pro Trainingseinheit für eine Muskelgruppe sinnvoll sind.
Es gibt massig gute Übungen für Rücken und Schultern/Nacken, und in den meisten Trainingsplänen findet man nur 3.
Meine Frage ist, ob es sinnvoll ist, ruhig 4-5 Übungen mit 3-4 Sätzen zu machen, und dafür so stark zu splitten oder der Weisheit "weniger ist mehr" (die man ja auch öft hört) nachzugehen und vielleicht weniger oft geht (3er Split).

[Jackson Duper]

Das Problem ist, dass es auf deine Fragen keine pauschalen Antworten geben kann.
Im Endeffekt ist es wie schon gesagt Geschmacksfrage und eine Frage der Trainingsprinzipien, denen du vertraust.
Man muss viel ausprobieren.
Folgender Vorschlag:
Teste deinen Plan mit dem extremen Split für ein paar Monate und achte auf deine Fortschritte.
Wenn sie dir zusagen, machst du weiter, wenn nicht machst du was anderes.
Sätze als RICHTLINIE 2-3, können aber auch 4-5 sein oder noch mehr, versuch es einfach.
Und mach Kreuzheben wenn du kannst.
Da werden deine Beine gut beansprucht und der ganze Rücken direkt mit.
Das heißt du verlierst keine Zeit für "lästiges" extra Beintraining

Gruß, Jackson

[Grey]

mach Kreuzheben wenn du kannst.

der mann will scheinbar einfach nicht.

mfg