Meine neuer Trainingsplan - Bitte um Hilfe

**Snakemountain** · 15.02.2006, 16:37

Hallo,

da ich ja ein paar Probleme mit der Steigerung beim Bankdrücken habe, wollte ich hier mal meinen geänderten TP posten. Bin über jede Anmerkung/Verbesserung/Kritik dankbar.

Ich trainier 3x in der Woche (Mo, Do, Sa)
10 min. aufwärmen, Fahrrad
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x12
Klimmzüge (Arme seitlich) 3x12
Engbankdrücken 2x12
Kreuzheben 3x8
Frontdrücken 2x12
Rudern vorgebeugt (T-Bar) 3x12
Shrugs 3x10
Crunch 3x15
Beinheben (Knieheben) 3x15
Bizepscurl SZ 3x12
Trizpesdrücken am Kabel 3x12

Der Plan ist neu und ich wollte ihn für 6 Wochen durchziehen mit den folgenden Intensitäten:
1. Woche: 60% (ILB)
2. Woche: 65% (ILB)
3. Woche: 70% (ILB)
4. Woche: 75% (ILB)
5. Woche: 80% (ILB)
6. Woche: 85% (ILB)

Was haltet ihr davon??

**FerriZ** · 15.02.2006, 16:54

Zitat von Snakemountain

Hallo,

da ich ja ein paar Probleme mit der Steigerung beim Bankdrücken habe, wollte ich hier mal meinen geänderten TP posten. Bin über jede Anmerkung/Verbesserung/Kritik dankbar.

Ich trainier 3x in der Woche (Mo, Do, Sa)
10 min. aufwärmen, Fahrrad
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x12
Klimmzüge (Arme seitlich) 3x12
Engbankdrücken 2x12
Kreuzheben 3x8
Frontdrücken 2x12
Rudern vorgebeugt (T-Bar) 3x12
Shrugs 3x10
Crunch 3x15
Beinheben (Knieheben) 3x15
Bizepscurl SZ 3x12
Trizpesdrücken am Kabel 3x12

Der Plan ist neu und ich wollte ihn für 6 Wochen durchziehen mit den folgenden Intensitäten:
1. Woche: 60% (ILB)
2. Woche: 65% (ILB)
3. Woche: 70% (ILB)
4. Woche: 75% (ILB)
5. Woche: 80% (ILB)
6. Woche: 85% (ILB)

Was haltet ihr davon??

das alles in einer TE? Wenn das so sein sollte, viel zu hart. Splitte dein Training lieber auf oder nimm gleich den WKM plan wenn du nur GÜs machen willst.

**B30wulff** · 15.02.2006, 17:19

Zitat von FerriZ

das alles in einer TE? Wenn das so sein sollte, viel zu hart. Splitte dein Training lieber auf oder nimm gleich den WKM plan wenn du nur GÜs machen willst.

Servus.

Jetz fällt mir auf dass ich hier schon oft WKM plan gelesen habe. aber auch über die suche hab ich nix gefunden

Kann mir da wer was genaueres sagen, was "er" ist und wie "er" aussieht ?

Würde ja auch ganz gern mal anfangen zu trainieren, bin mir aber noch unschlüssig, welche übungen und in welchem studio.

(Kumpel von mir [macht das bb glaub schon ein paar jahre länger und hat mich hierhergelotst] hat mir folgendes vorgeschlagen :

Kniebeugen 2x10 (wiederholungen und sätze später natürlich steigend)
Kreuzheben 2x10
Rudern 2x10
Bankdrücken 2x10
Klimmzüge 2x10
Military Press 2x10
als eine TE (ca 60 min incl aufwärmen etc.) und das max 3x die woche. )

Kann jmd meinungen / anregungen ... oder halt das mit dem WKM posten ?

dank im vorraus

**Snakemountain** · 15.02.2006, 17:46

Ich mache das Alles in einer TE. Wieso ist das viel zu hart? Ich fühl mich danach eigentlich immer sehr gut.

**kleberson** · 15.02.2006, 17:56

Sind die Intensitätsangaben (%) von deinem 1RM ausgerechnet oder von was?

**Snakemountain** · 15.02.2006, 18:03

Die %-Angaben werden nach der ILB-Methode ermittelt. Also 100% ist das Gewicht, welches man bei der Wdh-Zahl, die bei der jeweiligen Übung angegeben ist, gerade noch schafft.

**kleberson** · 15.02.2006, 18:08

Du glaubst also tatsächlich, dass du bei einigen Übungen nach 6 Wochen 3 Sätze a 12 Wdh mit 85% machen kannst?

Die Idee ist von HST abgeleitet. Les dir mal die Zusammenfassung von komplement durch, dann siehst du, dass deine Abwandlung nicht so recht funktionieren wird.

Gruß Kleberson

**Snakemountain** · 16.02.2006, 13:22

@kleberson: habe mir die Zusammenfassung von komplement durchgelesen. Ich muss sagen, es war sehr interessant.

Aber ist denn das HST auch für Anfänger geeignet? Ich dachte, dass ich erstmal so ein halbes Jahr trainieren sollte um dann damit anzufangen.

**kleberson** · 16.02.2006, 18:27

Zitat von Snakemountain

@kleberson: habe mir die Zusammenfassung von komplement durchgelesen. Ich muss sagen, es war sehr interessant.

Aber ist denn das HST auch für Anfänger geeignet? Ich dachte, dass ich erstmal so ein halbes Jahr trainieren sollte um dann damit anzufangen.

Was heißt Anfänger. Ich würde es keinem empfehlen, der die Grundübungen noch nicht perfekt beherrscht.
Du kannst ja deinen geposteten Plan machen. Nur würde ich mich bei entsprechend hohem Gewicht nach den HST-Prinzipien einstellen. Das heißt, nicht mit aller Gewalt die 3 Sätze a 10 Wdh machen, sonder dann z.B. 5 Sätze a 6 Wdh. Du orientierst dich also an den Gesamtwiederholungen und verhinderst damit, nicht so schnell eine zu hohe Belastung des ZNS zu riskieren.

Gruß Kleberson

PS: ist nur ein Vorschlag