auszüge aus dave tates training (WSB-style)

[Raoul Duke]

sorry, dass ich den alten thread ausgrabe, aber hab da n paar fragen:

- wie gestalte ich die nebenübungen, sätze, reps?
- beziehen sich die prozente auf raw oder equiped leistungen?
- reichen die übungen wirklich aus?
- und is das nich zu schwer sich jede woche zu einem 1rm hochzuarbeiten?

danke

[Kettlebell]

sorry, dass ich den alten thread ausgrabe, aber hab da n paar fragen:

- wie gestalte ich die nebenübungen, sätze, reps?
- beziehen sich die prozente auf raw oder equiped leistungen?
- reichen die übungen wirklich aus?
- und is das nich zu schwer sich jede woche zu einem 1rm hochzuarbeiten?

danke

-Es werden 2-4 Nebenübungen mit 3-4 Sätzen a 6-12 Wdh. trainiert, wobei man in der Regel nicht ganz bis zum Muskelversagen geht.
-Die Prozente sind nur Richtwerte. Wichtig ist die explosive Bewegungsausführung. Mit 50-60 % vom der Raw-Leistung liegst du aber sicher nicht schlecht. Werden zusätzlich Bänder verwendet muß das Hantelgewicht entsprechend verringert werden. Verwendet man Ketten werden die Prozente nicht verringert.
-Die Übungen reichen sicher aus, wenn mit entsprechender Intensität trainiert wird.
-Die Maximalkraftübung wird jede Woche gewechselt. Aufgrund des Wechsels kann jede Woche maximal trainiert werden.

Hier ein Bsp. für ein Maximal- und ein Schnellkrafttraining für das Bankdrücken.

Boardpress 10x20x2, 10x40x2, 5x60, 5x80, 3x100, 3x120, 3x140, 1x160, 1x180, 1x200, 210 nicht mehr geschafft
LH-Trizepsdrücken 4x8
Vorgebeugtes Seitheben 3x12
LH-Rudern 3x8

Bankdrücken 3x100x8
Enges Bankdrücken 4x6
Seitheben 3x12
Latziehen 4x10
Hammer Curls 3x10

[Raoul Duke]

danke, hast mir n gutes stück weiter geholfen.
die paar fragen noch, dann hab ich soweit glaub ich alles verstanden *g*

die nebenübungen werden an beiden tagen trainiert? mit gleicher intensität?

hab gelesen, dass in jeder TE der bauch trainiert wird...ist das wirklich nötig? gibt es andere übungen, die jedes mal trainiert werden?

ansonsten sind die nebenübungen abhängig von den schwachpunkten?

[Kettlebell]

danke, hast mir n gutes stück weiter geholfen.
die paar fragen noch, dann hab ich soweit glaub ich alles verstanden *g*

die nebenübungen werden an beiden tagen trainiert? mit gleicher intensität?

hab gelesen, dass in jeder TE der bauch trainiert wird...ist das wirklich nötig? gibt es andere übungen, die jedes mal trainiert werden?

ansonsten sind die nebenübungen abhängig von den schwachpunkten?

Klar, die Nebenübungen werden an beiden Tagen trainiert. Zwar nicht genau die selben, aber für die gleichen Muskelgruppen. So hoch ist die Intensität ja nicht, wenn du nicht bis zum Versagen trainierst.

Der Bauch sollte mindestens 2 x pro Woche trainiert werden. Er ist eine Muskelgruppe, wie jede andere und braucht auch schwere Gewichte. Ich trainiere meinen Bauch an den Squat/Deadlift-Tagen mit. Einige Westsider führen zu ihren vier Haupttrainingseinheiten noch einige kurze ( 15 - 30 Min. ) zusätzliche Einheiten aus. Diese können regenerativer Natur, oder gezielt für einen Schwachpunkt sein. Ich würde dir aber raten, damit nicht zu übertreiben.

Ganz richtig, die Auswahl der Nebenübungen richtet sich nach deinen Schwachpunkten.

[Raoul Duke]

vielen dank für deine umfangreiche hilfe
werde mal guck, wie mir das system taugt