von GK auf 3er Split - Bitte bewerten

[Chrizzel]

Hallo,
ich trainiere seit 10 Monaten, aber leider immer mit Pausen dazwischen, weil ich Probleme mit der linken Schulter hatte.
Jetzt möchte ich von einem GK-Plan zu einem 3er Split wechseln, bei dem es mir wichtig ist, vor allem meinen Trizeps (meine Schwachstelle beim Bankdrücken) zu stärken.
Ich würde mich über Kritik oder Verbesserungsvorschläge freuen.
Alles mit 8-10 WDH denn ich möchte auf Masse trainieren, muss aber bald mal periodisieren.

Montags: Brust/Trizeps
Bankdrücken-LH - 3 Sätze (vielleicht 5x5???)
Schrägbankdrücken-KH - 3 Sätze
Dips (gerade Ausführung) - 3 Sätze
Fliegende-KH - 3 Sätze
Trizepszug/enges BD - 3 Sätze

Mittwoch: Beine/Schultern
Kniebeugen - 3 Sätze à 6 Wdh.
Wadenheben -3 Sätze
Frontdrücken stehend -3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben -3 Sätze
weitere Übung????

Freitag: Rücken/Bizeps
Kreuzheben 3 Sätze à 6 Wdh.
Klimmzüge, eng, im UG - 3 Sätze
*Latzug zur Brust - 3 Sätze
Konz. Curls - 3 Sätze
Beinheben - 3 Sätze

So ich hoffe das Volumen ist nicht zu hoch, denn ich möchte schon mit einer hohen Intensität trainieren. Oder sollte ich vielleicht übungen austauschen/wegstreichen? Ich hoffe auch die Aufteilung der Muskelgruppen ist sinnvoll

vielen Dank schonmal
Christian [/i]

[Pimac]

Hi,
also im großen und ganzen finde ich deinen Plan schon recht gut.
Die von dir gewählte Einteillung ist durchaus sinnvoll.
Hier sind noch ein paar Tipps bzw. verbesserungsvorschläge von mir:
würd Dips nach den Fliegenden machen und ich würde mehr für die Beine machen. Also entweder mehr Sätze Kniebeugen oder noch Strecker und Beuge extra am gleichen Tag trainieren.

Gruß Pimac

[Chrizzel]

Hi,

welche Übungen kann ich denn für den Strecker bzw. Beuger machen? Und wäre es evtl. von Vorteil, wenn ich Bankdrücken 4-6 Wochen mal im 5x5 Schema trainiere oder soll ich es weiterhin bei 3x10 belassen?

Gruß Christian

[Dorian Gray]

Ich finde den Plan auch ganz gut.
Du könntest eventuell normales Seitheben statt des vorgebeugten machen (halte ich für effektiver) und für den Rücken noch eine Rudervariante mit reinnehmen (trainiert auch die hinteren Schultern). Für den Bizeps vielleicht normale curls anstatt konzentrationscurls.
Wenn Beine deine Stärke sind reichen nur Kniebeugen. Ich mach auch nur Kniebeugen für Beine. Kreuzheben geht ja auch auf die Beine vor allem Beinbizeps.
Natürlich kannst du Bankdrücken nach 5x5 trainieren.

[Blobbie]

Du könntest eventuell normales Seitheben statt des vorgebeugten machen (halte ich für effektiver).

oder aber wochenweise wechseln
Ein bißchen Abwechlung innerhalb der Tes ist ja auch nie verkehrt.

[Chrizzel]

So, habe heute Brust/Trizeps trainiert und es hat wunderbar geklappt.

Mein Plan sieht jetzt wie folgt aus:

Montags: Brust/Trizeps
Bankdrücken-LH - 5x5
Schrägbankdrücken-KH - 3 Sätze
Fliegende-KH /Cable Cross - 3 Sätze
Dips (gerade Ausführung) - 3 Sätze
Trizepszug/enges BD - 3 Sätze

Mittwoch: Beine/Schultern
Kniebeugen - 3 Sätze à 6 Wdh.
Wadenheben -3 Sätze
Frontdrücken stehend -3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben -3 Sätze <= normales seitheben verträgt meine Schulter nicht so
Supraspinatus Übung am Kabelzug - 3 Sätze

Freitag: Rücken/Bizeps
Kreuzheben 3 Sätze à 6 Wdh.
Klimmzüge, eng, im UG - 3 Sätze
Latzug zur Brust/Einarmig Rudern vorgebeugt - 3 Sätze
Curls - 3 Sätze
evtl noch Scott-Curls - 3 Sätze
Beinheben - 3 Sätze

Der Rücken ist schon nach Kreuzheben und Klimmzügen so belastet, dass ich kein LH-Rudern mehr hinkriege.
So hoffentlich habe ich jetzt keine Muskel(gruppe) vernachlässigt. Weiterhin werde ich 2 mal die Woche meine Rotatorenmanschette trainieren mit L-Flys.

Gruß Chris

[Dorian Gray]

Sieht gut aus!
Wenn dir die vier Übungen für den Rücken zu viel sind, könntest du das Latziehen rausnehmen oder mit den Klimmzügen Abwechseln.(Ist beides Zug von oben nach unten)
Für mich sind vier Rückenübungen das Äußerste. Mache ich nur wenn ich besonders gut drauf bin. Kannst du aber machen. Ist nur verdammt hart, wenn man mit hoher Intensität trainiert.

Bei Seitheben hatteich auch immer Probleme, aber seit ich die Arme anwinkle und etwas unter der Wagerechten bleibe, klappt es wunderbar. (Hab es mir bei Coleman in "The unbelivible", abgeschaut.)So kann man auch mehr gewicht verwenden wasdie Übung noch effektiver macht.