Hallo!
So...ich stelle mal wieder meinen Plan um. Es bleibt bei einem 4er-Split. Alte Aufteilung war Tag 1: Brust/Bizeps, Tag 2: Beine/Bauch, Tag 3: Rücken/Nacken und Tag 4: Schultern/Trizeps. Jetzt will ich mal die (obere) Brust betonen, nachdem ich heute im Studio auf dieses Manko angesprochen wurde... Da ich aber bei zwei Brusteinheiten mit dem Armtraining in Konflikte geriet, habe ich jetzt Rücken und Bizeps bzw. einmal Brust und Trizeps kombiniert... eine Einheit soll 50-60 Minuten nicht überschreiten, die Satzpausen halte ich so gering wie möglich (meist so 40-60 sec.) ...so sieht's im einzelnen aus, falls Ihr nette Verbesserungsvorschläge habt, nur her damit! Danke!

Tag 1

obere Brust
Schrägbank (55°) 5 Sätze 12-6 Wh.
Fliegende schräg 3 Sätze 10-8 Wh.

Schultern/Nacken
Nackendrücken 3 Sätze 10-6 Wh.
Frontdrücken 3 Sätze 10-6 Wh.
Seitheben stehend 3 Sätze 8 Wh.
Langhantel-Shrugs 3 Sätze 8-10 Wh. Stange vorm Körper
2 Sätze 8-10 Wh. Stange hinterm Körper

Tag 2

Beine
Kniebeuge 5 Sätze 10-6 Wh.
Beinpresse 3 Sätze 8-6 Wh.
Beinstrecker 2 Sätze 10-8 Wh.
Beincurls liegend 2 Sätze 8 Wh.
Wadenheben stehend 3 Sätze 10 Wh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze 8 Wh.

Bauch
Beinheben hängend 5 Sätze 8-10 Wh. langsam

Tag 3

Rücken
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 4 Sätze 10-6 Wh.
Kabelrudern sitzend 3 Sätze 8 Wh.
Kurzhantelrudern liegend 3 Sätze 8-6 Wh.
Kreuzheben 3 Sätze 8-6 Wh.

Bizeps
Langhantelcurls stehend 3 Sätze 10-8 Wh.
Hammercurls stehend 3 Sätze 8 Wh.


Tag 4

Brust
KH-Bankdrücken 15° 3 Sätze 10-8 Wh.
Fliegende flach 3 Sätze 10-8 Wh.

Tripzes
French Press 3 Sätze 8 Wh.

als Supersätze:
Dips mit Zusatzgewicht 3 Sätze 8-6 Wh.
Kabel-Pushdowns 3 Sätze 8 Wh.