Kraftplan

[Dov]

Hab mir mal einen Kraftplan à la WSB gemacht...

MK: Maxkraft (max effort 1-3 Wdh.)
H Hypertrophie (> Wdh.'s à 4-5 Sätze)

Bankdrücken MK
Trizeps HT
Frontdrücken HT
Seitheben HT
Hyperextensions + Rumpfbeugen

Kniebeugen MK
Kreuzheben MK
Kabelrudern HT
Bizeps HT
Hyperextensions + Rumpfbeugen

Speedbeugen
Speedheben
Klimmzüge HT
Bizeps HAT
Hyperextensions + Rumpfbeugen


Speedbench
Trizeps HT
Shruggs HT
Seitheben HT
Hyperextensions + Rumpfbeugen

[cyclon]

Hab mir mal einen Kraftplan à la WSB gemacht...

MK: Maxkraft (max effort 1-3 Wdh.)
H Hypertrophie (> Wdh.'s à 4-5 Sätze)

Bankdrücken MK
Trizeps HT
Frontdrücken HT
Seitheben HT
Hyperextensions + Rumpfbeugen

Kniebeugen MK
Kreuzheben MK
Kabelrudern HT
Bizeps HT
Hyperextensions + Rumpfbeugen

Speedbeugen
Speedheben
Klimmzüge HT
Bizeps HT
Hyperextensions + Rumpfbeugen


Speedbench
Trizeps HT
Shruggs HT
Seitheben HT
Hyperextensions + Rumpfbeugen

Kniebeuge + Kreuzheben machte ich auch monatelang zusammen, kann davon
aber eher abraten, da man niemals beides mit 100% machen kann. Eins davon
leidet immer. Und am Beuge/Hebetag hast du zu viele Nebenübungen. Ich war
froh nur die 2 Hauptlifts an diesem Tag zu haben, sonst ist es zeitlich und auch
powermässig zu intensiv.

Verstehe auch nicht, warum man Hyperextensions 4 x pro Woche machen sollte?

Speedbeugen würde ich eher durch BOX Squats mit Stop unten ersetzen.

Wenn das ein Kraftplan sein soll, dann brauchst du nicht an 2 Tagen pro Woche
Biceps zu trainieren!

[bikepower]

Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag ist eigentlich Unsinn, trainierst ja dieselben Muskelgruppen, mach lieber eine davon vernünftig, bringt mehr.
KH brauchst Du im Aufbautraining gar nicht max trainieren, reicht wenn Du vor einem WK ein paar Wochen ins Training aufnimmst, um eine gute intermuskuläre Koordination zu kriegen.
Machen auch viele WSBler so, John Inzer ist da aber anderer Meinung.

4x pro Woche Hyperextensions brauch ich auch nicht, genausowenig wie Bizeps oder Seitheben.
Da gibts bessere Übungen.

Die Nebenübungen find ich, vorausgesetzt sie sind gut gewählt, nicht zu viele, wobei 3-4 Sätze oft auch reichen.

[Dov]

Bankdrücken MK
Trizeps HT
Frontdrücken HT
Rudern HT

Kniebeugen MK
Kreuzheben MK
Shruggs HT
Hyperextensions + Rumpfbeugen

Speedbench
Trizeps HT
Klimmzüge HT
Seitheben HT

Speedbeugen
Speedheben
Waden HT
Bizeps HT

so besser? Lasse Beugen und Heben zusammen, weils ja eine Muskelgruppe ist und ich schon im WSB-Style trainieren will...

[Brandineser]

KB und KH an einem Tag macht nur dann Sinn wenn du WK Athlet bist/werden willst und wie es Harald Selsam gesagt hat verkraften kannst das du im Training den 2. Lift nicht so schwer machst wie im Wettkampf.

Ich hab im normalen Basisaufbau (also keine Vorbereitung oder Masseuafbau) so trainiert.

Mo: Beuge 5x5, Beinstrecker/beuger 3x6-10, Waden, Bauch
Mi: Bank 5x5, KH Bank am Ball fürs gleichgewicht 3x8, Frontdrücken/KH Schulterdrücken 3x6-8, Trizepsdrücken am Seil 2x10
Fr: Heben 5x5, Rudern vorgebeugt 3x6-8, Latziehen 2x12, Hyp Ext. 3x10-15, Bizeps

Das wars auch schon...

Und wenn du wirklich in die WK Vorbereitung kommst: Hauptlifts mit 65% anfangen, 7-8 Wochen, erste 3-4 Wochen jeden 2. tag (jede Trainingseinheit 5% steigern [halt immer Übung für Übung, 65% heben, beugen, drücken, dann70% usw..)
Nebenübungen ein paar mit 6-12 wh und halt auch schwer..
Und wenn die Hauptübungen dann schon wirklich schwer sind das du bei 2-3WH bist nur noch eine NÜ und dann kommst eh bald zu den schweren 1ern/2ern wo du froh bist das es danach aus is..

Dann die 1/2. Versuche, Pause vorm WK 1 Woche und dann hast den WK..

[bikepower]

Wenn Du unbedingt Bizeps trainieren willst, mach sie nach den Klimmzügen, da hast Du sie schon mit drin.
Shrugs find ich persönlich auch nicht so wichtig daß ich sie fest im Plan hab.
Statt Waden lieber was für den unteren Rücken, denn am ME Tag gibst Du es ihnen brutal mit SQ + DL MK und Hypers und am DE dafür kaum.

Zum Abschluß noch eines:
Ist ist kaum möglich ohne einen Athleten gut zu kennen ihm einen TP zu erstellen, da dies vo vielen Faktoren abhängt, z.B. ist es ein Unterschied ob jemand 3er mit 300kg beugt und dann auch noch entsprechende Gewichte heben soll oder er seine 3er mit 80kg beugt.
Ebenso bedeutend ist dein Stil bei der Bege und dem Heben, im Hinblick auf gleiche Muskelbeanspruchun, sowie die Auswahl der Ergänzungsübungen.

Sind also alles nur persönliche Tips.

[Dov]

wollte eigentlich schon mal nen wk mitmachen... bin erst 17 und wollte so mit anfang mitte 18 einen bestreiten. hab vorher nur mehr oder weniger gepumpt...

kraftwerte:

drücken: 1x90
beugen: 3x130 (tiefe stimmt )
heben: 1x140

gewicht: 67,5 kg

[Dov]

Bankdrücken MK
Trizeps HT
Frontdrücken HT
Rudern HT

Kniebeugen MK
Kreuzheben MK
Wadenheben HT

Speedbench
Trizeps HT
Klimmzüge HT
Bizeps HT

Speedbeugen
Speedheben
Leg-Curls HT
Hyperextensions + Rumpfbeugen

nochmal überarbeitet - warte auf konkrete vorschläge

[cyclon]

Immer noch "Speedbeugen" drin statt Box Squats?

[Brandineser]

Cylon das is aber schon Geschmackssache..

Ich für meinen Teil hab schon beides gemacht, ohne Gürtel krieg ich von den Box Squats Kreuzschmerzen (ab 120kg) obwohl ich da wirklich locker aufsteh als würd ich "Speed Beugen)

Daher mach ich Box Squats nur leichtbis 60kg und Speed geht mehr Gewicht.

Ich mach die Box Squats momentan direkt im Aufwärmen.

z.B. Stangex10, 60x6, 60x6 Box, 100x4, 100x6 Box und dann noch 120 udn 140x6 ohne Box.. fühl mich damit pudelwohl ^^

Viell. hab ichs ja überlesen: aber ws is HT und MK ?

Aber du wirst sehn es geht schnell was weiter: Hab vor nem halben Jahr hab ich noch 140x1 nicht tief genug gebeugt, 80 gedrückt ohne Stopp und 140x1 gehoben.

Jetzt geht Raw mit Bandagen und Gürtel: 140x5, 100x6, 140x6 und alles nicht 100% an der Grenze, und Equipt hab ich bis jetzt 192.5, 135 und 175 gemacht (Beuge, Bank, Heben) und bei allem wär denk ich beim WK mehr gegangen, das nach 3 Monaten 3 Kampf und davon 2en Vorbereitung...

mfG