3er Split für Heimtrainierer

**danny24** · 18.11.2006, 18:55

Moin,

Also, ich trainiere jetzt ca. 4 Monate. Bis jetzt mit einem Ganzkörpertrainingsplan im Kraft/Ausdauer-Bereich.
Nun will ich auf Masse gehen und hab mir (was ein Wunder

) einen 3er Split ausgesucht!
Wie schon im Titel beschrieben, bin ich Heimtrainierer und möchte das auch bleiben. Ich verzweifele aber sogar schon an der Frage, welche Muskelgruppen ich zusammen trainieren könnte...

.
Verstärkt wert lege ich darauf, dass ich meinen Schultergürtel trainiere, da ich leider einen sehr lange Hals habe und würde daher gerne Schulterheben beibehalten.Auch Klimmis gefallen mir gut.
Ich weiß nicht, ob es zu viel verlangt wäre, wenn ich euch frage, ob ihr mir vielleicht einen Plan zusammenstellen könntet.

. Wäre auf jeden Fall super! Trainieren werde ich dann MO/MI/Fr, je 45-60 min???
Vielen Dank schonmal
Mfg Daniel

***derchecker*** · 18.11.2006, 19:50

1

Rücken

Klimmzüge
einarmiges Rudern

Bizeps

Langhantelcurls
Hammercurls

2

Brust

Bankdrücken
Fiegende

Trizeps

French Press
Kickback

3

Nacken/Schultern

Shrugs
Seitheben

Beine

Kniebeuge
Wadenheben

**danny24** · 18.11.2006, 20:06

Zitat von derchecker

1

Rücken

Klimmzüge
einarmiges Rudern

Bizeps

Langhantelcurls
Hammercurls

2

Brust

Bankdrücken
Fiegende

Trizeps

French Press
Kickback

3

Nacken/Schultern

Shrugs
Seitheben

Beine

Kniebeuge
Wadenheben

1. Vielen Dank für deine Antwort, allerdings gefallen mir die beiden Übungen für den Bizeps nicht sonderlich muss ich zugeben. Kann man zumindest eine Übungen durch Konzentrationscurls( ich glaube, dass die so heißen...im sitzen mit einer Hand abstützen und mit dem anderen Oberarm an der Innenseite des Oberschenkels anlehnen) ersetzen?
2. Was sind "fliegende"?
3. Was sind "Kickbacks"?
4. Gibt es Alternativen zu Seitheben und Waden heben?
Ich weiß, ich bin schwierig

**steve148** · 18.11.2006, 20:18

zu 2)

http://www.fitnessonline.at/wissen/t...t/brust_07.gif

zu 3)

http://www.fitness-center.at/wissen/...trizeps_07.gif

***derchecker*** · 18.11.2006, 20:58

zu 1. ja ersetz die hammercurls durch konzentrationscurls
zu 4. was meinst du denn mit Schulterheben ganz oben? Ich dachte du meintest Seitheben. oder etwa shrugs?
Also warum willst du Wadenheben raushaben? Die Übung ist fundamental für die Waden! Nimm dir n dickes olles Buch, Langhantel hinter den Rücken und ab geht die Post!

**Horned Reaper** · 18.11.2006, 22:57

Zitat von derchecker

1

Rücken

Klimmzüge
einarmiges Rudern

Bizeps

Langhantelcurls
Hammercurls

2

Brust

Bankdrücken
Fiegende

Trizeps

French Press
Kickback

3

Nacken/Schultern

Shrugs
Seitheben

Beine

Kniebeuge
Wadenheben

Ist für einen normalen Split fast ein bißchen wenig, find ich. Kreuzheben und Military Press kannst du zuhause ja auch noch gut machen. Und für die Brust mangels Alternative noch negatives- oder Schrägbankdrücken.
Zumindest für mich wären nur zwei Übungen pro MG en bißchen langweilig, vor allem weil du ja dann relativ viele Sätze pro Übung machen musst.
Klar kann man da auch anderer Meinung sein, aber weniger als 12 Sätze würde ich bei nem Split für größere Muskelgrußßen wie Rücken, Brust und Beine nicht machen, eher 15.
Kannst du Kniebeugen machen?

**rapzac** · 18.11.2006, 23:28

Ist für einen normalen Split fast ein bißchen wenig, find ich. Kreuzheben und Military Press kannst du zuhause ja auch noch gut machen. Und für die Brust mangels Alternative noch negatives- oder Schrägbankdrücken.
Zumindest für mich wären nur zwei Übungen pro MG en bißchen langweilig, vor allem weil du ja dann relativ viele Sätze pro Übung machen musst.
Klar kann man da auch anderer Meinung sein, aber weniger als 12 Sätze würde ich bei nem Split für größere Muskelgrußßen wie Rücken, Brust und Beine nicht machen, eher 15.
Kannst du Kniebeugen machen?

finds auch zu wenig nimm für die großen muskelgruppen,noch ne dritte übung dazu!
aber ich persönlich würde nicht über 12 säzte gehn, ich z.b fahr auch mit 9 sehr gut,... das ganze is zwar sehr individuell...aber 15 kommt mir arg viel vor