erster 2er split

[Tütennüggel]

Hallo,
ich habe jetzt seit 6 Monaten brav meinen Ganzkörpertrainingsplan durchgezogen und wollt jetzt ganz gerne auf nen 2er split umsteigen. Ich hab mich viel im internet umgeguckt und verschiedene Pläne gefunden, die mir ganz gut gefallen. Ich poste die einfach mal und vielleicht könnt ihr mir ja helfen zu entscheiden welcher am besten wäre (oder was ich an ihnen ändern sollte). Mein Ziel ist Muskelaufbau, bin 20, 178cm und 74kg (KFA weiß ich nicht, aber Dönerrollen am bauch habe ich nicht :P ... und mehr als 3x die Woche will ich nicht trainieren:
1) Einteilung:
Rücken/Brust/Schulter
Beine/Arme
3x Kreuzheben
2x Rudern
3x Latziehen
3x Bankdrücken
2x Fliegende
1x Frontdrücken
2x Seitheben
1x vorgebeugtes Seitheben

3x Beinpresse
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben
2x Dips
2x French Presses
2x LH-Curls
2x Hammercurls
2x Beineheben
Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

2) Einteilung:
Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps/bauch
2x Kniebeugen
1x Beinstrecker
2x Bankdrücken
1x Butterfly
2x Aufrechtes Rudern
1x Kabeldrücken
1x French Presses

1x LH-Rudern
2x Kreuzheben
2x Latziehen
1x vorgebeugtes Seitheben
2x Wadenheben
1x LH-Curls
1x Hammercurls
2x Crunches
Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

3) Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks

3x Latziehen
3x Rudern
3x Hyperextensionen
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls
Erklärung zum Plan:
Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

4) Tag 1: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Tag 2: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

5) TE 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 6-10 WH
2 Sätze KH Schräg-BD 8-12 WH
1 Satz Fliegende 15-20 WH
3 Sätze Frontdrücken 6-10 WH
2 Sätze Seitheben 12-15 WH
1-2 Sätze Frontheben (LH o. KH) 15 WH
3 Sätze Schädelzertrümmerer
3 Sätze Wadenheben

3 Sätze Kreuzheben meist 3 oder 5 WH
3 Sätze Kniebeugen entweder 3x6,10 oder 12 WH
3 Sätze Klimmies 10-12 WH
2 Sätze Shrugs 15-20 WH
2 Sätze Scottcurls 6-10 WH
2 Sätze KH-Curls im sitzen 12-15 WH


6) TE 1: Brust / Nacken / Schultern / Trizeps / Bauch
Übung Sätze WH
Bankdrücken 3 10/8/8
Schrägbank 3 10/8/8
Fliegende 2 10/8
Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben 3 12/10/8
Seitheben vorgebeugt 2 10/8
Shruggs 2 10/8
Trizepsdrücken 3 12/10/8
Crunches 3 MV
Beine anziehen häng. 3 MV

TE 2: Rücken / Bizeps / Beine
Übung Sätze WH
Latziehen zur Brust 2 12/10
Latziehen enger Griff 2 10/8
KH Rudern 3 10/8/8
Kreuzheben 3 12/10/8
SZ Curls 3 10/8/6
KH Curls 3 10/8/6
Kniebeugen 2 10/8
Beinpresse 2 10/8
Beincurls 2 12/10
Beinstrecken 2 12/10

[PhilippAlex]

2er Split ist immer so ne Sache... Ich würde gleich auf nen 3er gehen.

[Tütennüggel]

echt? Ich dachte immer man macht erst Ganzkörpertraining für 6 Monate, dann steigt man langsam auf nen 2er um und dann nach einem Jahr kann man über einen 3er nachdenken.

[Kunibert der kleine]

echt? Ich dachte immer man macht erst Ganzkörpertraining für 6 Monate, dann steigt man langsam auf nen 2er um und dann nach einem Jahr kann man über einen 3er nachdenken.

Mach dir nix drauß. Das sagt der immer.
Klar kannst du nen 2er machen.
Der Thread verlangt nach einem Dennis

[PhilippAlex]

Ja, so sagt man gelegentlich, aber es tritt da immer ein Problem auf: Es gibt im Prinzip keinen wirklich guten 2er Split, irgendwas kommt immer zu kurz.

EDI Laber nich, das sag ich fast nie.

[Kunibert der kleine]

Ja, so sagt man gelegentlich, aber es tritt da immer ein Problem auf: Es gibt im Prinzip keinen wirklich guten 2er Split, irgendwas kommt immer zu kurz.

Ja aber das sind meist die Beine, da macht das nix

EDI Laber nich, das sag ich fast nie.

@Tütennüggel

guck dir einfach mal diesen: http://www.bbszene.de/board/2er-spli...ht-103210.html
Fred an. Noch ganz frisch.
Ist auch deutlich unkomplizierter formuliert

[dennis79]

@Kuni

5) TE 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

Würde diese Version versuchen. Allerdings ist das Verhältnis in deinem Beispiel unausgeglichen: 3 Brustübungen ggü. 2x Rücken, 2x Bizeps zu 1x Trizeps und Frontheben brauchts nach Bank, Schrägbank und Frontdrücken auch nicht mehr.

[Tütennüggel]

Ich hab mir den vorherigen thread mal durchgelesen ... Da dauert die erste TE ja 60-90 min und die zweite 90-120! Ich dachte ein intensives Training sollte nur 45-60 min dauern. Massa hat in dem thread aber folgenden split gepostet:
Tag A
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5
Langhantelrudern vorg. 5x5
Klimmziehen (im Untergriff) 5x5 oder 3x10

Tag B
Bankdrücken 5x5
Military Press 5x5
Dips 5x5 oder 3x10
Bauch

Was haltet ihr denn von dem?

dennis79 meinte der 5. Plan, den ich gepostet hatte, ist nicht allzu übel. Ich hab jetzt das Frontheben rausgehauen, dafür 3 Sätze Kick-Backs reingebaut und beim 2. Tag hab ich die Klimmies rausgenommen, weil davon krieg ich sowieso nur 4 hin :P ... dafür hab ich noch 3 sätze rudern vorgebeugt für den Rücken reingenommen. Bizeps sollte doch mit scottcurls und KH-curls ausreichen trainiert werden, oder nicht? Also, hier ist die überarbeitete Verison von Plan 5:

5) TE 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 6-10 WH
2 Sätze KH Schräg-BD 8-12 WH
1 Satz Fliegende 15-20 WH
3 Sätze Frontdrücken 6-10 WH
2 Sätze Seitheben 12-15 WH
3 Sätze Kick-Backs
3 Sätze Schädelzertrümmerer
3 Sätze Wadenheben

3 Sätze Kreuzheben meist 3 oder 5 WH
3 Sätze Kniebeugen entweder 3x6,10 oder 12 WH
3 Sätze rudern vorgebeugt
2 Sätze Shrugs 15-20 WH
3 Sätze Scottcurls 6-10 WH
3 Sätze KH-Curls im sitzen 12-15 WH

[Tütennüggel]

irgendwelche Meinungen??

[Supersimon]

5) TE 1:Brust,Schulter,Trizpeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 6-10 WH (Warum nur so wenige Wiederholungen? 9-12!)
2 Sätze KH Schräg-BD 9-12 WH
1 Satz Fliegende 15-20 WH (Burn-Out Satz?)
3 Sätze Frontdrücken 6-10 WH (15-20 Wiederholungen)
2 Sätze Seitheben 12-15 WH
3 Sätze Kick-Backs
3 Sätze Schädelzertrümmerer
3 Sätze Wadenheben

3 Sätze Kreuzheben meist 3 oder 5 WH
3 Sätze Kniebeugen entweder 3x6,10 oder 12 WH (5-7 Wiederholungen bei 4-5 Sätzen)
3 Sätze rudern vorgebeugt
2 Sätze Shrugs 15-20 WH
3 Sätze Scottcurls 6-10 WH ( 9-12)
3 Sätze KH-Curls im sitzen 12-15 WH (9-12)

Siehe Änderungen.