5x5, 5x3, 5x1RM

[riddle]

gut KH würd ich als anfänger nicht mit 8WH trainieren das stellt aber eine ausnahme dar da würd ich auf 2 phasen periodisieren 5er und 3er...

was du machst bleibt dir überlassen...es gibt halt hier so einige die schon viel ausprobiert haben und dir dadruch viel herum probieren ersparen können...

kreuzsystem? meinst du nicht kreuzgriff? wenn du den meinst...ich heb jetzt schon seit 2 jahren immer gleich (rechts im obergriff links im untergriff)

fg

[Brandineser]

Wobei du bei leichten Einheiten bzw. bis zu einem gewicht wos noch geht im beidseitigen Obergriff heben kannst, verbessert die Griffkraft ungemein, ich mach das immer bis 130kg und meine griffkraft hat sich massiv verbessert.

mfG

[alkmaster]

mit kreuzsystem meine 5 sätze kreuz 5 wdh...alle 5 sätze werden mit dem gleichen gewicht gemacht und wenn man in allen 5 sätzen mit diesem gewicht volle 5 wdh. geschafft hat, geht man nächste woche mit dem gewicht hoch
wenn ned, nächste woche gleiche gewicht und gleiches spiel, bis man es eben geschafft hat

ich wechsel den kreuzgriff jeden satz...und nein ich vergesse ned, welcher arm unten und oben war im vorhergehenden satz, dafür habe ich kleinen billigen trick

die frage war ja, ob diese idee schon mal ausprobiert wurde und welche ergebnisse dabei rausgekommen sind
durch dieses system versuche ich meinen körper alle zwei wochen an neues gewicht zu gewöhnen und hoffe, dass es so mehr bringt...man weiß ja ned

[nebukadneza]

Das "Kreuzsystem" wie du es nennst macht man im Kraftsport eigentlich nicht so. Kenne es nur so, dass bei 5x5 auch wirklich 5 Sätze mit 5 Wiederholungen gemacht werden, nicht wie bei den BB Varianten Sachen wie 5x100, 5x100, 4x100, 2x100, 1x100.


Ich habs mal so ausprobiert:

Woche 1: 1x5RM
Woche 2: Pause
Woche 3: 1x3RM
Woche 4: Pause
Woche 5: Maximalversuch
Woche 6: Pause

Ging über 12 Wochen super, dann gings nicht mehr weiter, bzw sogar rückwärts.


Gruß, Joe

[alkmaster]

ok dann würd ich 8 wochen lang 5x5 machen und dann 8 wochen 5x3...oder das ganze alle 4 wochen
gewichte werden nur von woche zur woche gesteigert, wenn es geht

bessere alternative oder wie????

mit 8 wdh. kann ich mich irgendwie nicht anfreunden, jedenfalls nicht beim kreuzheben...erbitte um überzeugungsarbeit

[pyrolobus]

Acht Wochen im Bereich von 85% des Max. ist zu lange und zu viel für 3RM (~90% des Max.) erst recht.

Entweder kürzt du die Perioden drastisch oder du verwendest eine wellenförmige Beladung über einen längeren Zeitraum.

Die Kürzung könnte so aussehen:

3Wo. 5RM gefolgt von 1Wo. 3RM gefolgt von 1Wo. Pause bzw. Beladung bis 50% d. Max. Du bestimmst das neue Maximum erst in der Woche mit 3RM und verwendest das neue Max. im neuen Zyklus d.h. du steigerst nur einmal im Monat.

Die Wellenbeladung geht im Prinzip wie in den, von Boris Sheiko beschriebenen, Trainingsplänen für K3K.

[alkmaster]

mit 5RM meinst 5x5 oder sehe ich das falsch??? und 3RM 5x3???
oder wie soll ich das ausführen...und vor allem in welchem wdh-bereich soll ich die 50% ziehen/drücken/beugen/schulterdrücken

axo wie ihr seht, will ich dieses system auf 4 GÜs anwenden, falls ich dies noch ned erwähtn habe...die restlichen übungen werden halt im nomrlane wdh-bereich ausgeführt

edit: was bringt absetzen der stange beim kreuzheben sonst außer erleichterung???

[pyrolobus]

mit 5RM meinst 5x5 oder sehe ich das falsch??? und 3RM 5x3???
oder wie soll ich das ausführen...und vor allem in welchem wdh-bereich soll ich die 50% ziehen/drücken/beugen/schulterdrücken

Richtig 5x5 das entspricht etwa 80-85% des 1RM. In der dritten Woche musst du dich auf ein neue 3RM Marke vorarbeiten d.h. Aufwärmen und dann so lange mit steigendem Gewicht 3er machen bis du keine 3er mehr schaffst. 3RM entspricht etwa 85-90% des 1RM. Mit dem neu bestimmten 1RM wiederholst du, nach der leichten Woche, den Zyklus.

Die 50% kannst du dann z.B. mit 3x10 machen, wenn überhaupt. Die leichte Woche dient einfach nur der Entlastung, die 50% dienen nur als Alibitraining um das Blut am fließen zu halten.

edit: was bringt absetzen der stange beim kreuzheben sonst außer erleichterung???

Du kannst mit dem Ablegen d. Hantel, eine technisch saubere und mechanisch vorteilhafte Zugposition einnehmen.