No Pain - more Gain (Schulterschmerzen ade)

**tobsn.org** · 03.05.2007, 17:31

Moin Jungs.

Kurze Info über mich:

Ich bin 21 Jahre alt, wiege 94 kg und trainiere seid gut einem Jahr regelmäßig 5 mal die Woche auf Pump.

Ok und jetzt das Problem:

Vor ungefähr 2 Monaten bekam ich auf der Flachbank son tierischen ziehen in der Schulter. Ich dachte Ok - no pain no gain und hab noch das Workout Brust (Split Training halt) zuende gemacht. Hätte ichs mal nicht gemacht, war mein erster Gedanke als ich dann zuhause vorm Rechner saß. Meine Schulter tat args weh. Hab dann mal bisschen rumgestöbert im Netz und fand über kurz oder lang herraus, das ich unter einer funktionellen Disbalance leide

> Das heisst: Vorne zuviel Muggis, hinten zuwenig davon. Daraus resultiert, dass mein Oberarmknochen nach vorne hin aus der Gelenkpfanne gezogen wird und es somit zu einer Verdichtung der Schleimbeutel führt (mal so ganz einfach beschrieben)

Als ich bei meinem Sportarzt war, hab ich natürlich dies bezüglich rein garnichts zu hören bekommen. Mit Jaja, nehmen Sie mal die Tabletten, das wird schon helfen, wars dann abgefrühstückt. Das Diclac (Tabletten) nur symptomisch wirken und nicht die Ursache bekämpfen wurde mir natürlich auch verschwiegen.

Na was solls - selbst ist der Mann.

So, da ich jetzt fleissig am Aussenrotationstraining dabei bin und langsam mal wieder anfangen wollte zu pumpen - ich aber gelesen habe das einige Übungen der wahre Killer für die Schulter sind, dachte ich, es wäre mal cool sone Liste zu erstellen mit all den Übungen die Ihr als sinnvoll, gelenkschonend und dennoch muskelaufbauend empfindet. Quasie sone "No more Schmerz for Schulter" oder "No Pain - more Gain" Liste.

Das wär echt der Burner

Bis dann ersma

tobsn

P.S. Der Schulterbericht auf www.myogenic.de ist der Knaller. Ich glaube das Wissen hätte ich meinem Arzt in 100 Jahren nicht ausm Knie leihern können. Fettes Danke nochmal dafür.

> http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/

**massa** · 03.05.2007, 20:50

mir gehts ganz genauso wie dir - außenrotatoren einfach zu schwach. besonders fies fand ich fuer die schulter immer gefuehrte bewegungen - schraegbank an der multipresse toetet zuverlaessig meine schulter. ebenso toedlich: liegestuetz. liegt wohl am winkel.

am allertoedlichsten jedoch: frau auf dem arm schlafen lassen. danach ist meine schulter zuverlaessig im eimer.

grueße!

**tobsn.org** · 03.05.2007, 21:29

Öhh - joar...Ok danke, also

Nicht zu empfehlen:

allzu geführte Bewegungen
Liegestützen
Schrägbank Multipresse
beim ratzen Frau auf Arm

Was gibts noch?

tobsn

**zyko** · 03.05.2007, 22:52

Geführte Bewegungen sind nicht unbedingt schädlich. Ich hab in meinem Gym eine Military-Press-Maschine, die für mich keinerlei Probleme verursacht. Normale Military Presses mit der Langhantel kann ich hingegen nicht mehr machen, da tut meine Schulter schon bei 40kg weh. Es kommt wohl auf die Maschine an.

Außerdem gut für meine Schulter: Nackendrücken im Reißgriff (sehr breiter Griff). Enges Nackendrücken ist böse, aber im Reißgriff wird der Oberarm bei mir genau richtig gedreht, um problemlos drücken zu können.

Der Reißgriff ist übrigens definiert als die Länge von der linken Schulter bis zum Ende des ausgestreckten rechten Armes inkl. Faust. Bei einem einigermaßen großen Mann wäre das ein Griff ganz außen an den Schlössern einer Olympia-LH.

**tobsn.org** · 03.05.2007, 23:31

Ah cool - ich aktualisiere dann mal

Nicht zu empfehlen:

allzu geführte Bewegungen
Liegestützen
Schrägbank Multipresse
beim ratzen Frau auf Arm
Enges Nackendrücken

zu empfehlen:

Nackendrücken im Reißgriff (sehr breiter Griff)

Gerne mehr

tobsn

***Ecko™*** · 04.05.2007, 01:52

schulterhorn ist super oder einen bessensteil langsam über den kopf...

**tobsn.org** · 04.05.2007, 02:10

Ja Schulterhorn habe ich (jetzt ja dummerweise zwangsweise) schon mit im Programm. Wobei Schulterhorn eigentlich auch nicht optimal ist, weil ja die Schulter im 90° Winkel steht. Ich mach jetzt alle 2 Tage Lying L-Flys (siehe dazu http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen ) mit 3-4 Kilo Gewicht a 3 Sätze mit ~ 13 Wiederholungen. Bin seit 3 Wochen dabei. Teres Minor und der supraspinatius sollen auf jeden Fall ihr Fett wegbekommen jetzt.

Wollte heute halt auch wieder anfangen richtig zu trainieren, aber mein Fitnesstrainer meinte "Ne ne, lass das man ersma auskurieren und warte ab bevor du dir die richtig in ***** machst."

Das schlimme ist, ich weis das er Recht hat, aber ich bin einfach heiss drauf wieder zu pumpen.

Darauf meinte er ich solle dann lieber mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machen. <hmpf> Na, ich warte jetzt erstmal Montag ab was mein toller Arzt sagt. Will das mal Ultraschallen lassen und dann genau wissen was da los ist.

Ich dachte bei der Liste die wir machen auch mehr an Trainingsübungen, die auf den gesammten Körper abgestimmt sind und nicht nur an die Rotatorenmanschete (die mach ich ja jetzt notgedrungen eh schon

) halt nur die Schulter nicht unnötig in Mitleidenschaft ziehen. Z.b. Latziehen = sehr böse bei einer muskolösen Disbalance.

Naja, ich freu mich schon auf weitere Vorschläge.

Haltet die Ohren steif Jungs

Bis dann

tobsn.org

**El_T_Rich** · 04.05.2007, 09:49

Bei Schulterschmerzen durch eine Dysbalance muss aber nicht immer nur die Rotatorenmanschette schuld sein, oft wird sie als einzige Ursache in den Raum geschmissen.
Auch Verhältnisse von M.rhomboideus (zw. Schulterblättern) und M. serratus anterior, oder zw. den M. trapezius Anteilen sind wichtig für eine gute Führung des Schultergelenks.
Selbst die Beweglichkeit der BWS ist sehr entscheidend, besonders bei ÜBerkopfbewegungen kann die allein schon über so ein Problem entscheiden. Es kommt ja nicht nur auf die richtige Positionierung des Humeruskopfes in der Gelenkpfanne an, sehr wichtig ist ja auch die Führung der Skapula!

Bsp: Bei Überkopfdrücken muss die Skapula nach oben rotieren (macht ca. 60° der Bewegung aus), sind die Muskeln zu schwach kann Impingement als Ergebnis entstehen, selbst wenn die Rotatorenmanschette in diesem Fall nicht zu schwach war

Viele wissen auch nicht, dass das Vorgebeugte Rudern nicht alleine der perfekte Ausgleich für BD ist (bzw. nicht vollständig antagonistisch), denn sowohlb beim BD als auch beim Rudern sind die Rhomboiden kontrahiert (verkürzt), da die Schulterblätter zusammengekniffen werden.
Also sollte man ab und zu mal Serratus Liegestützen einbauen, um diesen auch zu stärken.

Beim Rotatorentraining kannst du noch mehr Varietät einbringen mit Face Pulls im neutralen Griff (besser für Aktivierung der Außenrotatoren), Band Pull Aparts, Vorg. Seitheben usw.

Zu den Übungen kann ich noch sagen bei Seitheben (wenn man das überhaupt machen muss) darauf achten, dass die Arme ca. 30° von der Horizontalachse nach vorne bewegt werden (die Skapula liegt in diesem WInkel den Rippen auf, also trainiert man so schön gerade).
Generell kann man fast alle Übungen sicher ausführen, wenn man das nötige Körpergefühl mitbringt, also weiß wie man seine Schultern gut positioniert. Aber anatomisch gibt es auch Menschen, die schneller bei manchen Übungen Probleme bekommen.

Auf www.t-nation.com steht noch einiges mehr, mir fällt sicher auch noch was ein

**tobsn.org** · 04.05.2007, 21:44

Ah fett. Das nenn ich mal aufschlussreich. Dickes Danke alter.

Ich hab gestern nochma nen Megageilen Link gefunden. Hat mir echt die Socken ausgezogen.

Wartet ich stell ihn rein

Hier > http://beta.flexikon.doccheck.com/Musculus_teres_minor

Der Wahnsinn!

Ja ich werd Monag nochma abwarten und Chefarzt klarmachen, dass mir das schon irgentwie wichtig is, das er mich richtig berät. Er soll auf jeden Fall Ultraschall machen, wenn nicht sogar mich in die Röhre schieben (Kernspinthomografie) , dann weis ich mehr. Morgen nochmal Teres Minor trainieren und jetzt gleich erstmal die ganzen Muskelbegriffe von El_T_Rich raussuchen

Ihr wisst noch mehr Tipps und Tricks?

Nur her damit

Alles Liebe

tobsn