WKM Plan für Fortgeschrittene geeignet?

[robimatu]

hi

also ich trainiere seit einem jahr im gym, 2-3 mal die woche. Also mein Trainingsplan ist mir langweilig geworden und habe auch etlich viele Übungen gemacht (gaub 13Stück).
Nun hab ich den WKM Plan entdeckt, wär der für mich als Fortgeschrittener geeignet?

Nun noch einige Fragen zum WKM PLAN:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

+ Bauchübung und Dips

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung

+ Bauchübung und Dips

Bauch und Dips will ich an beiden Trainigstagen machen ist das ok, oder sollte ich etwas rauslassen??

Was für eine Übung ist unter Rudern zu verstehen? stehen? das an dem Gerät?

Was für eine Übung ist unter Pressbewegung zu verstehen?

Mir komen die 3 übungen pro Trainingseinheit wenig vor (evtl. noch Bauch und Dips). Ist das ausreichen?

Was haltet ich von SLOW REPS ? zu empfehlen?

Wie viel Wiederholungen soll ich machen??? Mir kommen 10-12 Wh zu viel vor.

Wäre es in Ordung einen Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren??


sind viele fragen

dank euchhhh

[Franconio]

Hi Robimatu,

Nun hab ich den WKM Plan entdeckt, wär der für mich als Fortgeschrittener geeignet?

Wenn Du erst ein Jahr im Geschäft bist, spricht nix gegen GK. Der Plan, den Du da rausgefischt hast, ist übrigens gut!

Bauch und Dips will ich an beiden Trainigstagen machen ist das ok, oder sollte ich etwas rauslassen??

Bauch is immer optional, schadet aber auch nix, wenn man den extra trainiert. Vielleicht hast Du das Glück eines geringen KFA?

Was für eine Übung ist unter Rudern zu verstehen? stehen? das an dem Gerät?

Stehend mit der LH finde ich super, weil das auch auf den unteren Rücken geht, insbesondere weil der durch die Kniebeuge schon belastet war.

Was für eine Übung ist unter Pressbewegung zu verstehen?

Gibt ja verschiedene Varianten wie Frontdrücken oder Military Press. Nackendrücken soll's ja auch noch geben, aber das fühlt sich BEI MIR nicht so gut in den Schultern an.

Mir komen die 3 übungen pro Trainingseinheit wenig vor (evtl. noch Bauch und Dips). Ist das ausreichen?

Das ist zwar weit weniger als bei einem richtigen Split, aber dafür trainierst Du dreimal die Woche quasi den ganzen Körper. Diese kumulative Reizsetzung macht's. Isos sind immer optional, also kannst Du z.B. Curls machen, wenn Du meinst, daß der Bizeps zu wenig abbekommen hat. Der Trizeps hat durch die zusätzlichen Dips ganz bestimmt schon sein Fett weg. Probier den Plan erst mal so und füge hi und da ein paar Ingredenzien (Isos) ein, falls er Dir nachhaltig zu wenig vorkommt. Ich glaube aber nicht.

Was haltet ich von SLOW REPS ? zu empfehlen?

Da gibt's seitenlange Freds hier im Forum, weil die Meinungen da auseinander gehen. Bei mir war's mal soweit, daß ich sogar mit einer großen Uhr mit Sekundenzeiger trainiert hatte. Mein Fazit: Gelenkschonender dürften die Slow Reps schon sein, doch mit schnelleren Bewegungen rekrutiert man mehr Muskelfasern. Sei Dir indes aber gewiß, wenn Du richtig schwere Gewichte nimmst, wird die Kadenz automatisch stark sinken.

Wie viel Wiederholungen soll ich machen??? Mir kommen 10-12 Wh zu viel vor.

Man soll die Bereiche ja eh wechseln und Du bist kein Anfänger mehr, so daß Du Deine Erfahrung hier einsetzen kannst. Wenn Du auf eine geringere TUT besser anspringst, dann geh ruhig runter mit den Wdhs. und mache ggf. noch einen vierten Satz.

Wäre es in Ordung einen Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren??

Auch das ist ein Thema, wo die Meinungen auseinander gehen. Anfangs kein MV; wenn es aber stagniert, kann man das sinnvoll einsetzen. Ich würde sagen: Vielleicht nicht in jedem Workout, aber in der dritten TE (die mit den zwei Tagen Pausen danach) durchaus gewinnbringend.

Viel Erfolg!
Franconio

[saiboon]

Stehend mit der LH finde ich super, weil das auch auf den unteren Rücken geht, insbesondere weil der durch die Kniebeuge schon belastet war.

Du meinst wahrscheinlich die richtige Übung, drückst es aber falsch aus. Nicht stehendes Rudern, das wäre nämlich das sogenannte "aufrechte Rudern" oder auch "Schöpfen" genannt. Was im WKM-Plan empfohlen wird, ist das vorgebeugte Rudern, insbesondere im Untergriff.

mfG sai

[Franconio]

Gut aufgepaßt, Saiboon! Ich meinte das vorgebeugte Rudern - eine Übung die ich sehr gerne mache. Thx a lot...

Gruß,
Franconio

[vivalafiesta]

vorgebeutes Rudern ist super. du könntest vielleicht auch ab und an das vorgebeute Rudern gegen T-Bar tauschen.

generell zur Frage ob der WKM-Plan auch für fortgeschrittene geeignet ist würd ich mit JA beantworten. Der Plan baut schliesslich auf Grundübungen, die sollten bei keinem Plan fehlen.