Leistungsplateau bei meinem aktuellen TP

[PlanetX2k2]

Hallo zusammen

dies ist mein erster Beitrag. Ich habe jetzt bereits ein paar Stunden hier im Forum gelesen und dabei so viele Dinge erfahren, dass ich mich frage, warum ich bloß davon in den 6 Jahren (!) meiner bisherigen Trainingszeit noch nie so präzise, verständlich und ausführlich gehört habe. Doch jetzt ist für mich die Zeit da, wo ich mich intensiv mit dem Thema beschäftigen möchte.

Zu mir: Ich bin 23 Jahre alt, 1,83m groß und wiege 76 Kilo, KFA werde ich das nächste mal im FS messen.

Seit den letzten 2 Jahren (zu diesem Zeitpunkt verstarb leider mein Trainer, der mich bis dahin mit Trainingsplänen betreut hatte) mache ich im großen und ganzen die gleichen Übungen und befinde mich (wohl auch deswegen) seit längerem auf einem Leistungsplateau.

Neben dem Umstellen meiner Ernährung möchte ich insbesondere meinen Trainingsplan ändern. Dazu muss ich zuerst sagen, dass ich die letzten Jahre eher unregelmäig trainieren war, bedingt durch Vorlesungszeiten, Arbeit etc. habe mir jetzt aber fest vorgenommen, mich genauestens an den Plan zu halten.

Derzeit trainiere ich im 3er Split. Zwischen den Splits mache ich 1-2 Tage Pause, komme also ca. auf 5 Tage Training die Woche.
Bei den Übungen trainiere ich idR 3 bzw. 4 Sätze mit jeweils steigendem Gewicht und sinkenden Wdh-Zahlen (15, 12, 10, 6-8)

TE 1:
Brust/Trizeps:
1. Bankdrücken
Hier hänge ich seit Ewigkeiten auf 70kg fest. Liegt wohl auch an der Art, wie ich meinen Satz aufbaue. Ich mache 15 Wdh mit 30kg, 12 Wdh mit 50, 10 Wdh mit 60 und dann ca. 6 Wdh mit 70, zum Abschluss noch einen leichten Satz mit 10 Wdh und 50 kg.

2. Schrägbankdrücken:
4 Sätze => 15Wdh/20kg, 12/30, 10/40, 6/50

3. Butterfly
3 Sätze, max. 40kg.

4. Crossovers mit Kabeln
3 Sätze

5. Trizepszug
4 Sätze, max. 70 kg

6. Dips
3 Sätze

7. Kenne den Namen der Übung leider nicht: Ich nehme eine Hantel hinter den Kopf und beuge/strecke den Arm
3 Sätze, max. 10 Kg


TE 2:
Rücken/Bizeps:
Bei den Sätzen benutze ich das gleiche Prinzip wie oben beschrieben, also steigendes Gewicht bei sinkender Wdh-Zahl

1. Latzug hinter den Kopf
4 Sätze, max 70 kg

2. Rudern
4 Sätze, max. 50 kg
Hier trainiere ich in aufrechter Sitzposition, also nicht vorgebeugt. Habe meist eher das Gefühl, dass mein Bizeps beansprucht wird.

3. Reverse Butterfly
3 Sätze

4. Bizepscurls
4 Sätze, max. 15 kg pro Hand

5. SZ-Stange
4 Sätze, max. 25kg

6. Konzentrationscurls
3 Sätze

TE 3:
Nacken/Schulter/Beine

1. Nackendrücken mit Kurzhanteln
4 Sätze, max. 25 kg

2. Frontheben
3 Sätze

3. Die Übung, wo man eine Stange (am Kabel befestigt) bis unters Kinn zieht
3 Sätze, max. 70 kg.

4. Beinpresse
3 Sätze

5. Beinstrecker/Beinbeuger im Wechsel
jeweils 3 Sätze

6. Adduktoren/Abduktoren
jeweils 3 Sätze

7. Waden
3 Sätze



Bauchtraining mache ich ca. 2mal die Woche nach Belieben am Ende einer TE.



Was sagt ihr zu den TP? Lasst mich raten: Zuviel?
Wie schaut es aus mit der Methode Steigendes Gewicht/Sinkende Wdh und der Satzanzahl bei jeder Übung aus?

Für Hilfe wäre ich sehr dankbar, die Stagnation momentan (vor allem beim Bankdrücken) lässt mich etwas verzweifeln

Gruß

[FatalError]

TE 1:
Brust/Trizeps:
1. Bankdrücken
Hier hänge ich seit Ewigkeiten auf 70kg fest. Liegt wohl auch an der Art, wie ich meinen Satz aufbaue. Ich mache 15 Wdh mit 30kg, 12 Wdh mit 50, 10 Wdh mit 60 und dann ca. 6 Wdh mit 70, zum Abschluss noch einen leichten Satz mit 10 Wdh und 50 kg.
Ich würde es mal mit Kruzhanteln versuchen...entweder ne Zeit lang erstmal nur Kurzhanteln oder abwechselnde/kombinierte Übungen von Kurzhantel und Langhanteln

2. Schrägbankdrücken:
4 Sätze => 15Wdh/20kg, 12/30, 10/40, 6/50
siehe oben

3. Butterfly
3 Sätze, max. 40kg.
hier würde ich auch Pyramidentraining empfehlen....1. Satz das Gewicht so wählen das du saubere 12-20 Wdhl schaffst....am Ende der Ausführung aber Anspannung für 2-3 Sek. halten und dann erst wieder Arme öffnen -> das haut rein!Evtl reichen hier auch 2 Sätze!Von der Übung sollte man eh nicht soviel erwarten.
4. Crossovers mit Kabeln
3 Sätze
würde ich weglassen und stattdessen etwas anderes einbauen, z.B negativ Bankdrücken
5. Trizepszug
4 Sätze, max. 70 kg
ist okay, ich gehe mal davon aus das du bereits versch. Ausführungen machst (eng,breit,parrallel etc.)
6. Dips
3 Sätze
ist gut so...evtl mit Zusatzgewicht
7. Kenne den Namen der Übung leider nicht: Ich nehme eine Hantel hinter den Kopf und beuge/strecke den Arm
3 Sätze, max. 10 Kg
Du meinst Überzüge, davon halte ich nicht viel...vor allem finde ich geht es am meisten auf Lat/Trizeps ?!
TE 2:
Rücken/Bizeps:
Bei den Sätzen benutze ich das gleiche Prinzip wie oben beschrieben, also steigendes Gewicht bei sinkender Wdh-Zahl
Warum probierst nicht mal fallendes Gewicht bei steigender Wdhl ?!
1. Latzug hinter den Kopf besser zur Brust....hinter Kopf ist nicht gut! Würde hier auch mal andere Varianten probieren enger Griff zur Brust, parrallel Griff etc.
4 Sätze, max 70 kg

2. Rudern
4 Sätze, max. 50 kg
Hier trainiere ich in aufrechter Sitzposition, also nicht vorgebeugt. Habe meist eher das Gefühl, dass mein Bizeps beansprucht wird.
ist normal, der arbeitet schließlich mit
3. Reverse Butterfly
3 Sätze
wo sind "freie Klimzüge" und Latzug mit engem Griff ? Ich würde mehr Übungen einbauen...evtl noch T-Bar
4. Bizepscurls
4 Sätze, max. 15 kg pro Hand

5. SZ-Stange
4 Sätze, max. 25kg

6. Konzentrationscurls was ist das ?
3 Sätze
könntest bei den obigen ein paar Sätze duch folgende Übungen ergänzen : Hammercurls, Curls am Kabelzug/beidseitig, Klimmzüge mit engem Untergriff
TE 3:
Nacken/Schulter/Beine

1. Nackendrücken mit Kurzhanteln mach lieber Frontdrücken...ist gesünder für die Gelenke,Sehnen etc.
4 Sätze, max. 25 kg

2. Frontheben würd ich noch 3 Sätze Seitheben mit einbauen
3 Sätze

3. Die Übung, wo man eine Stange (am Kabel befestigt) bis unters Kinn zieht
3 Sätze, max. 70 kg.
was machst du für den Nacken ? Da fehlen eindeutig Shrugs !!!
4. Beinpresse
3 Sätze

5. Beinstrecker/Beinbeuger im Wechsel
jeweils 3 Sätze

6. Adduktoren/Abduktoren
jeweils 3 Sätze

7. Waden
3 Sätze

Generell ist der Plan "okay" aber es gibt viele Verbesserungsvorschläge (zumindest meinerseits), da noch einige Übungen fehlen. Außerdem fällt nmir auf das du oft "max....Kg" schreibst !? Setz dich da bloß nicht fest....Gewichte sollten sich natürlich von Zeit zu Zeit steigern !!!!
Da ich selber auch noch lernfähig bin, würde ich mich über Kommentare über meinen Post auch freuen.

[Night-walker]

Hallo,

nun, erstmal ist es ja eigentlich für Dich ein Neuanfang. 6 Jahre aber unregelmässig, damit bekommt man keine vernünftige Grundlage zustande.
Deshalb empfehle ich Dir den wkm-Plan.

Konkret zu Deinem Trainingsplan:
zuviele Iso´s für Bizeps und Trizeps, es fehlen Kreuzheben und Kniebeugen.
Gewicht würde ich während der Übung gleich bleiben und im Wdh-Bereich von 8-12 trainieren.

Zu Deinem BD-Problem: könnte sein dass Deine Trizeps einfach noch nicht stark genug sind (hier nicht mit mehr Iso´s arbeiten) oder dass Dein Körper BD einfach "satt" hat. Mal die Übung wechseln, evtl. BD mit Kurzhanteln oder negatives BD versuchen.

Ähem, für die "paar Stunden" im Forum ist aber nicht soviel rumgekommen - wart Du im Fun Forum?
Die Stickies hier sind Gold wert

[Night-walker]

TE 1:
Brust/Trizeps:
1. Bankdrücken
Hier hänge ich seit Ewigkeiten auf 70kg fest. Liegt wohl auch an der Art, wie ich meinen Satz aufbaue. Ich mache 15 Wdh mit 30kg, 12 Wdh mit 50, 10 Wdh mit 60 und dann ca. 6 Wdh mit 70, zum Abschluss noch einen leichten Satz mit 10 Wdh und 50 kg.
Ich würde es mal mit Kruzhanteln versuchen...entweder ne Zeit lang erstmal nur Kurzhanteln oder abwechselnde/kombinierte Übungen von Kurzhantel und Langhanteln

2. Schrägbankdrücken:
4 Sätze => 15Wdh/20kg, 12/30, 10/40, 6/50
siehe oben

3. Butterfly
3 Sätze, max. 40kg.
hier würde ich auch Pyramidentraining empfehlen....1. Satz das Gewicht so wählen das du saubere 12-20 Wdhl schaffst....am Ende der Ausführung aber Anspannung für 2-3 Sek. halten und dann erst wieder Arme öffnen -> das haut rein!Evtl reichen hier auch 2 Sätze!Von der Übung sollte man eh nicht soviel erwarten.
4. Crossovers mit Kabeln
3 Sätze
würde ich weglassen und stattdessen etwas anderes einbauen, z.B negativ Bankdrücken
5. Trizepszug
4 Sätze, max. 70 kg
ist okay, ich gehe mal davon aus das du bereits versch. Ausführungen machst (eng,breit,parrallel etc.)
6. Dips
3 Sätze
ist gut so...evtl mit Zusatzgewicht
7. Kenne den Namen der Übung leider nicht: Ich nehme eine Hantel hinter den Kopf und beuge/strecke den Arm
3 Sätze, max. 10 Kg
Du meinst Überzüge, davon halte ich nicht viel...vor allem finde ich geht es am meisten auf Lat/Trizeps ?!
TE 2:
Rücken/Bizeps:
Bei den Sätzen benutze ich das gleiche Prinzip wie oben beschrieben, also steigendes Gewicht bei sinkender Wdh-Zahl
Warum probierst nicht mal fallendes Gewicht bei steigender Wdhl ?!
1. Latzug hinter den Kopf besser zur Brust....hinter Kopf ist nicht gut! Würde hier auch mal andere Varianten probieren enger Griff zur Brust, parrallel Griff etc.
4 Sätze, max 70 kg

2. Rudern
4 Sätze, max. 50 kg
Hier trainiere ich in aufrechter Sitzposition, also nicht vorgebeugt. Habe meist eher das Gefühl, dass mein Bizeps beansprucht wird.
ist normal, der arbeitet schließlich mit
3. Reverse Butterfly
3 Sätze
wo sind "freie Klimzüge" und Latzug mit engem Griff ? Ich würde mehr Übungen einbauen...evtl noch T-Bar
4. Bizepscurls
4 Sätze, max. 15 kg pro Hand

5. SZ-Stange
4 Sätze, max. 25kg

6. Konzentrationscurls was ist das ?
3 Sätze
könntest bei den obigen ein paar Sätze duch folgende Übungen ergänzen : Hammercurls, Curls am Kabelzug/beidseitig, Klimmzüge mit engem Untergriff
TE 3:
Nacken/Schulter/Beine

1. Nackendrücken mit Kurzhanteln mach lieber Frontdrücken...ist gesünder für die Gelenke,Sehnen etc.
4 Sätze, max. 25 kg

2. Frontheben würd ich noch 3 Sätze Seitheben mit einbauen
3 Sätze

3. Die Übung, wo man eine Stange (am Kabel befestigt) bis unters Kinn zieht
3 Sätze, max. 70 kg.
was machst du für den Nacken ? Da fehlen eindeutig Shrugs !!!
4. Beinpresse
3 Sätze

5. Beinstrecker/Beinbeuger im Wechsel
jeweils 3 Sätze

6. Adduktoren/Abduktoren
jeweils 3 Sätze

7. Waden
3 Sätze

Generell ist der Plan "okay" aber es gibt viele Verbesserungsvorschläge (zumindest meinerseits), da noch einige Übungen fehlen. Außerdem fällt nmir auf das du oft "max....Kg" schreibst !? Setz dich da bloß nicht fest....Gewichte sollten sich natürlich von Zeit zu Zeit steigern !!!!
Da ich selber auch noch lernfähig bin, würde ich mich über Kommentare über meinen Post auch freuen.

Du hast es so gewollt

Die angesprochene Übung sind keine Überzüge, sondern http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html

Fallendes Gewicht bei steigender Wdh? Seh ich als Intensitätsübung und sollte nicht im Plan vorkommen, sondern eingesetzt werden wenn einem danach ist (vor einer Gewichtsteigerungfürs nächste Train oder wenn man sich gerade mal wieder wie Superman fühlt ).

Latzug hat er ja schon drin. Ob eng, weit, Unter- Obergriff, das kann man natürlich variieren. Ich nehme mal an, er schafft keine Klimmzüge - dann wäre Latzug eine sinnvolle erste Stufe.

Shrugs "muss" man nicht drin haben, durch (noch einzubauendes) Kreuzheben kommt da genug zusammen. Ist aber auch nicht ganz verkehrt.

Und Du hast Recht, Gewicht sollte sich steigern sobald man mit den Wdh´s am oberen Limit ist.

[PlanetX2k2]

Also der eine von euch schlägt den wkm-Plan und der andere die Beibehaltung des 3er Splits vor. Ich selbst würde dazu tendieren, dann auf den wkm-Plan zu wechseln, einfach auch deswegen, damit mein Körper mal wieder eine stärkere Umstellung vom Trainingsplan her erfährt.

@Nightwalker:
Ich war nicht im Fun-Forum, sondern habe mir die Stickies im Anfängerforum durchgelesen. Der von mir gepostete Plan ist ja nicht das, was ich mir vorgenommen habe für die Zukunft, sondern was ich in der letzten zeit trainiert habe. Deswegen hab ich den Plan ja hier zur Disposition gestellt, um auf Verbesserung/Änderungen aufmerksam gemacht zu werden

Zum wkm-Plan:
Also wenn ich das richtig sehe, erst 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und dann 2-3 Arbeitssätze mit gleich bleibendem Gewicht nicht bis zum MV, richtig?

Der wkm-Plan sieht daneben auch eine Methode zur Überwindung von Leistungsplateaus vor: 10x 4 Wdh mit gleich bleibendem Gewicht und 30-60 sec Pause dazwischen. Sollte ich erst das versuchen oder direkt den normalen wkm-Plan von vorne beginnen?

Vielen Dank schonmal für eure Antworten, meine Motivation kommt in Riesenschritten zurück!

[PlanetX2k2]

@Nightwalker:

Die angesprochene Übung sind keine Überzüge, sondern http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html

übrigens genau die meinte ich

Latzug hat er ja schon drin. Ob eng, weit, Unter- Obergriff, das kann man natürlich variieren. Ich nehme mal an, er schafft keine Klimmzüge - dann wäre Latzug eine sinnvolle erste Stufe.

Ich werde das nächste mal Klimmzüge versuchen, wieviele müsste ich schaffen, um dadurch Lat-Zug zu ersetzen?

[Night-walker]

@Nightwalker:
Ich war nicht im Fun-Forum, sondern habe mir die Stickies im Anfängerforum durchgelesen. Der von mir gepostete Plan ist ja nicht das, was ich mir vorgenommen habe für die Zukunft, sondern was ich in der letzten zeit trainiert habe. Deswegen hab ich den Plan ja hier zur Disposition gestellt, um auf Verbesserung/Änderungen aufmerksam gemacht zu werden

Hab ich wohl missverstanden, sorry.

Zum wkm-Plan:
Also wenn ich das richtig sehe, erst 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und dann 2-3 Arbeitssätze mit gleich bleibendem Gewicht nicht bis zum MV, richtig?

Nicht unbedingt. Bis zu 3 Aufwärmsätzen. Falls Du doch nicht zu schwer trainierst, reicht auch einer.
MV kannst Du zwischdurch mal einbauen, aber es nicht zum Standard machen.

Der wkm-Plan sieht daneben auch eine Methode zur Überwindung von Leistungsplateaus vor: 10x 4 Wdh mit gleich bleibendem Gewicht und 30-60 sec Pause dazwischen. Sollte ich erst das versuchen oder direkt den normalen wkm-Plan von vorne beginnen?

Bei Deiner Vorgschichte nimm ruhig erstmal den normalen wkm-Plan.

Ich werde das nächste mal Klimmzüge versuchen, wieviele müsste ich schaffen, um dadurch Lat-Zug zu ersetzen?

So etwa 3 Sätze zu 6 Wiederholungen.

Vielen Dank schonmal für eure Antworten, meine Motivation kommt in Riesenschritten zurück!

Das ist doch super!
Gern geschehen

[PlanetX2k2]

Danke Dir für die schnelle Antwort Nightwalker

Bin übrigens ab 1.8. für eine Woche im Urlaub, also fang ich am besten erst danach mit dem wkm-Plan an. Eine Idee, wie ich die nächsten 2 Wochen bis dahin trainieren sollte?

[Night-walker]

Du könntest schon mal mit dem Plan anfangen und schauen, welche Gewichte Du in Deinem gewählten Wdh-Bereich bewältigen kannst.
Sozusagen ein Probetraining mit dem neuen Plan, damit die Motivation nicht verpufft

[PlanetX2k2]

Stimmt, gute Idee. Danke Dir!