Mein EP

[Miraculix92]

Joa... was haltet ihr davon???

Hab bis jetzt normal gegessen + 500g Quark + an Trainingstagen 30g Shake, ist also mein erster EP...
Wiege 80kg und hab n recht geringen KFA (soll auch so bleiben )

1. Frühstück (6:45)------(KH/Fett/EW)
150g Haferflocken-----------(94,6/10,5/18,7)
200ml Milch--------------------(9,6/3,0/6,6)
1 Banane (150g)-------------(32,1/0,3/1,4)
Gesamt-------------------------(136,3/13,8/26,9)

2. Frühstück (9:25)-------(KH/Fett/EW)
100g Vollkornbrot-------------(37,4/1/6,5)
100g Kochschinken-----------(1,0/3,0/19,5)
Gesamt--------------------------(38,4/4/26)

3. Frühstück (11:15)------(KH/Fett/EW)
100g Vollkornbrot-------------(37,4/1,0/6,5)
100g Käse (5%)---------------(2/5,0/19,5)
Gesamt--------------------------(39,4/6/26)

4. Post Workout (15:00) --(KH/Fett/EW)
Proteinshake--------------------(6,2/0,9/30)
Gesamt---------------------------(6,2/0,9/30)

5. Mittagessen (16:00)-----(KH/Fett/EW)
150g Reis--------------------------(36/0,3/3,3)
100g Käse (5%)-------------------(2/5,0/19,5)
Gesamt-----------------------------(38/5,3/22,8)

6. 2. Mittagessen (18:00)---(KH/Fett/EW)
150g Reis---------------------------(36/0,3/3,3)
50g Schwein------------------------(00/05/14)
Gesamt------------------------------(36/5,3/17,3)

7. Abendbrot (20:00)--------(KH/Fett/EW)
150g Reis---------------------------(36/0,3/3,3)
100g Käse (5%)--------------------(2/5,0/19,5)
Gesamt-----------------------------(38/5,3/22,8)

8. Nachtprotein (22:00)-----(KH/Fett/EW)
250g Magerquark-----------------(10/1/30)
25g Walnüsse (i.d.Quark)-------(2,6/15/3,6)
Gesamt----------------------------(12,6/16/33,6)


Insgesamt: KH: 312,8g -->1345kcal 50%
Fett: 54,3g --> 494kcal 20%
EW: 198,0g --> 851kcal 30%
2690kcal 100%


Freue mich auf eure Kritik




Edit: 100er Post

[thanatozz]

Spontan fallen mir zwei Dinge auf:

1. Viel zu wenig Obst und Gemüse --> Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe

2. Zu wenig gute Fette: Nüsse, Fisch, ganze Eier, Pflanzenöle usw.

Viele verbannen solche Sachen aus ihrem Speiseplan aus Angst davor, Fett einzulagern. Aber gerade im Muskelaufbau ist ein guter Fettanteil in der Nahrung essentiell. Die Betonung liegt hier auf "gute Fette". Lieber weniger von Brot und Reis!

Gruß vom Thana

[Franconio]

HI Miraculix,

was mir gefällt:
sehr viele Mahlzeiten, die eine kontinuierliche Versorgung gewährleisten. Klappt bei vielen zeitlich net, aber bei Dir scheint es glücklicherweise zu gehen. Gute Eiweißversorgung. Vollkornprodukte. Walnüsse.

was mir weniger gefällt:
Schließe mich meinem Vorredner an. Iss vielleicht nicht immer Schweinefleisch, sondern wechsle ab. Fisch hi und da, wie schon gesagt.

Viele Grüße,
Franconio

[Miraculix92]

Okay...
Die beiden Mittagessen und das Abendessen sind eh etwas variabel...
Statt Reis Nudeln, statt Fleisch Fisch oder Geflügel...
Den Quark würde ich dann vllt auch mal gegen Thunfisch ersetzen (immer???)
Reicht das dann vom Fett her???

Zum Obst usw.
Nehme jeden Abend 1/2 Vitamin-tablette ein, aber das soll gute Ernährung natürlich nicht ersetzen
Werde nach dem Training noch einen Apfel essen, am Nachmittag auch mal Gemüse (Moorrüben o.ä.) Wenn es am Abend Thunfisch gibt, werde ich dazu Tomaten essen.
Gurke macht den Kohl mit 12kal/100g auch nicht fett, wird daher wohl auch ab und an vorkommen

[lino89]

@threadersteller
du bist 15 jahre alt.ich würde mich nicht so fertig machen an deiner stelle mit kalorienzählen usw.versuch einfach alle 2-3 std gesund zu essen damit du ne gute nährstoffaufnahme hast.ich hab auch mit 16 angefangen mit einem ep und das wird irgendwann zur sucht mit dem kcal zählen usw und hab bestimmt 2 jahre nicht richtig gelebt weil ich immer ans nächste essen gedacht hab.
soll jetzt keine moralpredigt sein,nur ein denkanstoß
hab einfach spaß an dem sport

[junior bb]

ich bin auch 15 jaaa schöne einteillung
hast du dein calorinen bedarf schon ausgerechnet denk dran du musst 400 cal im überschuss liegen