Ich bin 1,95m groß und wiege 93kg. Ich möchte gerne viel Masse aufbauen, aber eher gesagt Muskelmasse. Ich mache zurzeit ein 3er Split. Ich trainiere seit 6 Monate.

Nach dem Aufstehen (6.45 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/494kJ/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
2 Kapseln Taurin mit Wasser 6,4kcal/27,2kJ/1,56g E/<0,01KH/0,02g F
3 Tabletten Chrom-Zink-Selen



Frühstück (7.00 Uhr)

200ml Milch (1,5%) 90kcal/376kJ/6,6g E/9,4g KH/3g F
2 Eier 316kcal/1322kJ/25,6g E/1,4g KH/23g F
150g Haferflocken(Vollkorn) 589,5kcal/2466kJ/17,55g E/99g KH/13,5g F
1EL Olivenöl

Frühstück 2 (9.40 Uhr)

100g Vollkornbrot 205kcal/857kJ/6g E/42g KH/1g F
100g Putenschnitzel 214kcal/894kJ/26g E/6g KH/9g F

Zwischenmahlzeit (12.35 Uhr)

50g Vollkornbrot 102,5kcal/428,5kJ/3g E/21g KH/0,5g F
25g Mortadella 87,25kcal/364,5kJ/3g E/0g KH/8,25g F

Mittagessen (15.00 Uhr)

200g Hühnerfilet 270kcal/50g E/8,4g KH/3,8g F
150g Reis 523,5kcal/10,2g E/116,55g KH/0,9g F
1 Apfel 58kcal/242kJ/0g E/15g KH/1g F

Vor dem Training (17.00 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/494kJ/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
1 Banane 85kcal/355kJ/1g E/22g KH/0g F

TRAINING

Nach dem Training (19.15 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/494kJ/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
3 Tabletten Creatin 2,4kcal/10,2kJ/0,3g E/0,3g KH/0g F
1 Banane 85kcal/355kJ/1g E/22g KH/0g F

Abendessen (20.00 Uhr)

250g Magerquark 195kcal/815kJ/35g E/10g KH/0g F
200ml Milch 100kcal/418kJ/6g E/10g KH/4g F
100g Nudeln 365kcal/1525kJ/12g E/76g KH/1g F
1 Apfel 58kcal/242kJ/0g E/15g KH/1g F

Vor dem Schlafen gehen (22.45 Uhr)

3g L-Glutamin 12kcal/51kJ/3g E/0g KH/0g F

Gesamt vom ganzen Tag: 3903kcal/267g E/476g KH/126,5g F


Kann ich den Plan so nehmen? Bitte um Vorschläge und Verbesserungen.