hallo.

vielleicht ein guter basisplan für das bankdrücken, wurde von kazmaier benutzt und von einem bekannten deutschen kdkler a.d. aus sachsen, welcher die 1000kg marke
in wettkämpfen durchbrochen hat und nach wie vor leidenschaftlicher trainer ist.

also:
montag/ donnerstag

bankdrücken 5x 10 (du kannst alle drei bis vier wochen die wiederholungen um 2 senken und das gewicht erhöhrn, bis du bei deiner maximalleistung bist. ach ja, das sind 5 arbeitssätze!!! du drückst 120; da sieht es so aus
1. woche
erwärmen
50 10
70 10
arbeitssätze
80 10
85 10
90 10
85 2x 10
2.woche
50 10
70 10
80 10
85 10
90 10
95 7-10
90 10
3. woche
50 10
70 10
85 10
90 10
95 10
90 2x 10
4. woche
50 10
70 10
90 10
95 10
100 10
90 2x 10
dann kommen 8er serien! am ende dürftest du 130-140 drücken)
bankdrücken enger griff 3x 10
schrägbankdrücken 3x10
kh drücken sitzend 3x 10
seitheben 3x 10
frontheben 3x 10
mod. trizepdrücken 3x 12
negatives schrägbankdrücken enger griff 3x 12

montags alles mit 10-15 kg weniger

dann kannst du noch zwei mal in der woche rücken und beine und bizep machen.
achte darauf, dass du mindestens 8serien vorgebeugtes rudern machst 4enger griff, vie breiter griff zu je8-10wdh um ein gutes gleichgewicht für das viel drücken zu schaffen. das ist auch der plan, mit dem ich meine basis geschaffen habe!!!
sei gegrüßt, alexander