ich schreib den mal eben ohne aufwärmsätze ab, sind 1-3 sütze zwischen 10 und 12 wh.

1. tag: brust 7 arme

-bankdrücken flachbank oder neagtivbank 1x6-8

- schrägbank 1x6-8, 2-3 intensiv-wh

-fliegende mit kurzhanteln 1x8-10, dreifacher reduktionssatz

-konzentrationscurls 1x8-10

-lh-curls 1x8-10 1-2 int. wh

-hammercurls 1x10 3facher reduktionssatz

-trizepsdrücken am kabel 1x10-12 reduktionssatz

-trizepsdrücken im liegen mit der lnaghantel 1x8-10

-trizepsdrücken über kopf mit kurzhantel 1x8-10 reduktionssatz