Hallo zusammen, habe für nen Freund mal nen 3er split zusammengestellt. Er hat 6 monate ohne plan bzw. ohne Beine trainiert und will nun wieder "richtig einsteigen"

dienstags:
brust/arme
bankdrücken oder Dips/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
negatives BD/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
(freie) butterflys/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen

trizeps:
noisebreaker/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
bizeps
kh oder lh curls:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen


donnerstags:
(in den ersten 4 wochen)
Beine: (mittel bis schwer, zur eingewöhnung)
Kniebeuge:/ 3 (leichte) Sätze/ 8 Wiederholungen (zum erlernen)/ wenn ausführung gut drin: :/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Beinpresse:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen:/ 4 Sätze/ 6-12 Wiederholungen

dann: (nach ungefähr 4 wochen)
Beine: (schwer)
Kniebeuge:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Beinpresse:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Ausfallschritte oder Beinbeuger:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen:/ 4 Sätze/ 6-12 Wiederholungen


samstag:
rücken/schulter:
Kreuzheben:/ 3 Sätze/ 8 Wiederholungen (wieder nur leicht, zum erlernen) wenn ausführung gut drin: :/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
latziehen zur brust:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
rudern:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen

schultern:
frondrücken ("military press"):/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
seitheben , frontheben oder mit der lh zum kinn:/ nur 1Satz/ 6-12 Wiederholungen



danke schonmal