Hallo Leute !

war lange nichtmehr hier und komme jetzt mit ner Frage an alle wieder :


Was haltet ihr von folgendem 3er Split ?




(---> Übung / Sätze / Wiederholungen)







TE 1 -> Brust / Bizeps / Nacken


Brust : Negativbankdrücken 3 / ~10

"Blaue" Flachbank 3 / ~10

KH Schrägbank 2 / ~10


Bizeps : SZ-Curls 3 / ~10

Curls - Maschine 3 / ~10

Konzentrations curls 2 / ~10


Nacken : KH shrugs hinten 3 / ~10

Shrugs (vorne) 3 / ~10

KH (neutraler griff) 2 / ~10






TE 2 -> Oberschenkel / Waden


Quadrizeps : Kniebeugen 3 / ~10

45° Presse 3 / ~10

Beinstrecker 2 / ~10


Beinbizeps : Beinbeugen (liegend) 3 / ~10

Beinbeugen (sitzend) 3 / ~10

Beinbeuger (stehend) 2 / ~10


Waden : Wadenheben (SS) 3 / ~10

Waden (sitzend) 3 / ~10




TE 3 -> Rücken / Trizeps / Schulter


Rücken : Heben (neutraler griff) 2 / ~10

Langhantel (Obergriff) 2 / ~10

Latziehen (weiter griff) 2 / ~10

Rudern sitzen (eng) 2 / ~10


Trizeps : SZ-Stirndrücken 3 / ~10

Kabelzug V-Griff 3 / ~10

V-Seil kniend 2 / ~10


Schultern : Schulterdrücken KH 3 / ~10

Rudern aufrecht 3 / ~10

Vorgebeugtes SH 2 / ~10





PS : sorry für die unübersichtliche darstellung (habs aus meinem Word dokument rauskopiert) !





wär nett wenn ihr den plan mal "bewerten" würdet - ok so ? oder doch anders ?


Thx Quater