Aaaaallsso:
Zitat Zitat von Malle
4rer Split - 3 mal die Woche. Trainingstage: So, Die, Fr
Ist ein alternierender 2er, kein 4er!


Einheit 1: Brust (hart); Schultern (normal); Trizeps (normal)
Brust
Schrägbankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 3x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Butterfly 1x15-20 Supersatz
Kabelcrossover 1x30-50 Supersatz

Schultern
Nackendrücken 2x4-6
Frontdrücken 1x6-12
Vorgebeugtes Seitheben 1x12-15
Vorgebeugtes Seitheben 1x30-50

Trizeps
Pushdown 2x6-12
Kabel 1x6-12
Pushdown 1x30-50

Einheit 2: Rücken (hart); Bizeps (normal); Beine (normal)
Rücken
LH-Rudern (frei) 3x4-6
Kreuzheben 3x6-12
Klimmzüge breiter Obergriff 3x6-12 Supersatz (letzter Satz)
Klimmzüge enger Untergriff 2x12-15 Supersatz (letzter Satz)
Rudern (Maschine) 1x30-50 Supersatz

Bizeps
LH-Bicepscurls 2x6-12
Kabel-Bicepscurls 1x6-12
Kabel-Bicepscurls 1x30-50

Beine
Kniebeuge 2x15-20
Beinstrecker 1x20-25
Beinbicepscurls 1x20-25
Das ist viel zuviel für eine Einheit! Kannst mir nicht erzählen, dass du noch intensiv Beine trainieren kannst.
Achja Beintraining wird bewusst nicht im Hypertrophiebereich trainiert, da ich zusätzlich noch Jogge, Intervalle laufe usw. - habe gemerkt, dass hartes Beintraining meine Leistungen diesbezüglich schmälern bzw. Regenerationszeiten von bis zu ner Woche benötigen...
Bist du jetzt Jogger oder BB? Ich checks grad nicht...