Beine:

Kniebeugen 3x 12 - 15 /60 kilo
oder Beinpressen 3x 12-15/ 100
Wadenheben 3x15/100
Rückenstrecken 3x15
roman chair aitups 3x20/ 5

Bankdrücken KH 3x 8-12/ 12
Fliegende 3x12/ 10
Kh Rudern 3x10-12/ 13
Latziehen 3x10-12/ 30
Schulterdrücken 3x10-12/ 10
Seitheben 3x10/ 7
Shrugs 3X12/ 25
LH Curls 3x12/20
Trizepsstrecken hinterm Kopf 3x 12/10


Ernährung:
-1 Banane, 1 Eiweißshake (30 g, 220 kalorien)
-2 Scheiben Vollkorntoast oder 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Apfel oder sowas
-1 Scheibe Brot mit Hähnchenbrust oder zwei Scheiben Toast mit Thunfisch
-300 g Quark irgendwie verteilt
-3 Löffel Reis, ein Stück Hähnchenbrust, oder 250 g Nudeln
-Traubensaft mit Creatin, 1 Scheibe Toast, gelegentlich Eiweiß
-2,5 l Wasser