Montag - Beine
Kniebeugen 4 Sätze Wdh 12,10,10,8
Beinstrecker 4 Sätze Wdh 12, 10 ,8 ,8
Beinbeuger 3 Sätze Wdh 10,8,8
Waden stehend 3 Sätze Wdh 10,8,8
Beinpresse 3 Sätze Wdh 10,8,8

Dienstag - Schulter/Nacken/Bauch
Schulterdrücken 4 Sätze Wdh 12,10, 8,8
Seitheben 3 Sätze Wdh 10,8,8
Reverse Butterfly 3 Sätze Wdh 10,8,8
Schulterheben 3 Sätze Wdh 10,8,8

Beinheben 3 Sätze bis Mv
Crunches 3 Sätze Wdh 15-20
Bauchroller 3 15-20

Donnerstag - Rücken/ Trizeps
Enge Klimmzüge 4 Sätze + Zusatzgewicht Wdh 12,10,8,8
Weite Klimmzüge 3 Sätze + Zusatzgewicht Wdh 10,8,8
Rudermaschine 4 Sätze Wdh 12,10,8,8
Hyperextension 3 Sätze Wdh 14,14,14

Dips mit Gewicht 3 Sätze 12,10,8
Kabelzug 4 Sätze Wdh 12,10,8,8
French Press 3 Sätze Wdh 12,10,8,6

Samstag - Brust/Bizeps
Schrägbandrücken 4 Sätze, Wdh 12,10,8,8
Bankdrücken 4 Sätze, Wdh 10,10,8,8
Fliegend 3 Sätze, Wdh 10, 8,8

Curls im Sitzen 4 Sätze Wdh 12,10,8,8
Bizepsmaschine 4 Sätze Wdh 12,10,8,8
T-Curls am Seilzug 4 Sätze 12,10,8, 6

ok so?