hallo,


ich habe nun schon mehrere monate konstant trainiert, die jahre zuvor will ich gar nicht erwähnen, also die letzten 6 monate sah mein trainingsplan (2er-split) 4 mal die woche wie folgt aus:



TAG1:

BRUS
Bankdrücken 8x50 / 8x55 / 6x60 / 6x60
Bankdrücken
(Maschine) 8x50 / 6x60 / 6x60
Butterfly 8x37 / 8x42 / 6x50 / 4x55


BIZEPS:
SZ-Stange 8x25 / 8x25 / 6x30
Hanteln 8x10 / 6x12,5/ 6x12,5
Curls-Tower 8x40 / 8x45 / 6x50
Armbeugen-Tower 15x20 / 15x25


TRIZEPS:
Tower-Brust 8x50 / 6x55 / 6x55
Tower-Rücken 8x40 / 8x45 / 6x50
Presse 8xMax./ 8xMax./ 8xMax.


BAUCH:
Bein/Hüftheben 6x20
Bauchmaschine 15x50 / 15x65 / 10x65




TAG2:

RÜCKEN:
Latzug-
zur Brust 8x50 / 8x55 / 6x60
Rudern-Hantel 8x20 / 8x20 / 6x22,5
Butterfly-
umgekehrt??? 8x30 / 8x40 / 6x45



SCHULTER:
Schulterdrücken 8x20 / 8x20 / 6x22,5
Seitwärtsheben 8x15 / 8x20 / 6x20


BEINE:
Beinpresse 12x150/10x180/10x200/8x200
Wadenheber 10x60 /10x65 / 8x70 /6x75


BAUCH:
Bein/Hüftheben 6x20
Bauchmaschine 15x50 / 15x65 / 10x65



ich weiss werden nun bestimmt einige sagen zu viel des guten... nun bin ich drauf und dran mir einen 3er-split zu machen, der sinn dahinter ist der, das ich für eine bestimmte muskelgruppe zum beispiel die brust mehre intensität rein bringen will mit mehr ruhezeit, ihr wisst bestimmt was ich meine.


aber und deshlab der treat will ich nen guten..sehr guten 3er-split haben und keine selbstausgedachten so wie diesen 2er-split hier.

kann mir jemand einen guten schreiben oder mich verlinken mit guten intensiven übungen rein nur auf masse weniger definitionsbasis...wäre lieb :-D

bei fragen stehe ich zur verfügung ist ja klar