Hi allerseits,

ich bin hier schon recht lange angemeldet und habe nun auch eine sehr lange Pause hinter mir. in der Zwischenzeit habe ich mir ein Homegym angelegt. Nun schaue ich schon seit Tagen/Wochen hier diverse Trainingspläne an und versuche mir irgendwo wieder ein Plan zurecht zu basteln, allerdings weiß ich nicht obs was halbes oder ganzes ist. Hier erstmal meine Gerätschaften:

Bank zum Bankdrücken
Ziehturm
Langhantel
Kurzhanteln
genügend Gewichte
90° Sitz

Ich möchte möglichst viele Grundübungen einbauen, natürlich gehen nicht alle (z.B. Kniebeugen--> habe kein Rack) Daher bin ich für Verbesserungsvorschläge OFFEN!

Brust/Trizeps/Bizeps
Rücken/Schulter
Beine

Tag1:
Brust:
6 Sätze Bankdrücken, davon 2 zum warm werden.
Max Wdh 12

Dips:
3 Sätze

Bizeps:
3 Sätze konz. Curls

3 Sätze Hammercurls


Tag2:
Rücken:
3 Sätze Kreuzheben

3 Sätze Rudern vorgeb.

3 Sätze Klimmis

Schultern:
3 Sätze Schulterdrücken mit der LH

3 Sätze Seitenheben


Tag3:
Beine:
3 Sätze (ka wie die Maschine heißt, man legt sich mit dem Bauch drauf und zieht die Versen zum Po)

3 Sätze auf der gleichen Maschine genau umgekehrt im sitzen

3 Sätze Kniebeugen langsam ohne Gewicht

Waden:
3 Sätze Wadenheben.

An jedem Tag mache ich nach der Trainingseinheit 3 Sätze Crunches.



Ich hoffe der Plan ist nicht totaler Mist aber mir fehlen halt Teils die Gerätschaften.

Freue mich über Verbesserungsvorschläge!

greetz Daniel