Das reicht locker. Es müssen auch garnicht so viele Sprints sein.
Ich laufe eine Runde von 600m, die letzten etwa 150m einer Runde sprinte ich, den Rest laufe ich locker. Davon mache ich meistens 4 Runden.

Das bedeutet ich laufe nur 2400m, davon sind 600m Sprint. Das ganze ist in ein paar Minuten durch und trotzdem bin ich am Ende richtig KO, das finde ich ganz cool so. Man muss garnicht 1000 Intervalle machen, lieber ein paar knackige, aber auch nicht zu kurze. Über 10 sec sollten die Intervalle IMO schon liegen.

Wenn ich Rudere mache ich 1min schnell und 3min langsam, das haut auch gut rein.

Weiter wichtig:
-nicht zuviel Defizit(deutlich weniger als 1000, besser nur 500 pro Tag)
- nicht zuviel KH(Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Süßes...)
- nicht zuviel, aber auch nicht extrem wenig Fett(keine Sahnesoßen, dick Butter, Chips, Schoko u.a.)
-viel EW(für dich mindestens 80 besser 100g/Tag)
- Training 3-4 mal die Woche hart,kurz und schwer und 2-3mal Crdio oder Intervall.

Damit habe ich in 2,5 Monaten 9 Kilo abgenommen.