wo soll man anfangen...

1. dein "plan" wenn man ihn überhaupt so nenen kann ist von vorne bis hinten fürn ***** sry , da fehlts an struktur , aufteilung , grundübungen und und und

und nein kreuzheben ist primär nicht schädlich , genauso wenig wie kniebeuge oder sonst was , die richtige ausführung machts... klar machste dir rücken kaputt wenn du es falsch ausführst

2. du hast NIEMALS ein KFA von 8% , das ist reine träumerei und kA wo du das hernimmst , das sind sicherlich noch 14-16% vorallem von vorne sieht man noch viel undefinierte stellen ( BMI is fürn ***** genauso wie die KFA waagen ... )

3. die fotos sind katastrophal , warum hast du sie negativ gemacht ? soll das "definierter" aussehen? musste sie erstma korrigieren... und meinermeinung nach brauchst du keine defi sondern solltest erstma aufbauen
diese figur die du gern hättest ist wesentlich muskulöser... wenn du jetz ein dauer kcal defizit fährst wirst du einfach nur abmagern bis man deine knochen sehr definiert sieht

mein tipp... benutz doch mal bitte die stikkies und die suchfunktion und mach dich erstmal schlau bevor du wieder themen aufmachst die schon x mal diskutiert worden sind , dann können wir uns auch die folgenden flames sparen