Hallo zusammen,
ich hoffe hier anregungen zu finden, wie ich mein Training weiter fortführen sollte.
Variation, Periodisierung, Traininssystemwechsel...

Hier erst einmal ein paar Daten:
Alter: 32
Trainingserfahrung(Jahre): > 1 Jahr (+ 3 Jahre in der Jugendzeit)
Körpergröße: 190
Gewicht: 116
KFA : 19,5
Bisheriges Trainingssystem: GK, 2er-, 3er Split
Eigene Ziele: Muskelaufbau trotz Fettabbau, Definition
Zeitaufwand: 3x 60-90 min + 1x Cardio
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Teilw. Schulter
Ernährungsplan: ja (zur Zeit aber ausgesetzt)
Problem ist ganz klar der KFA und daran arbeite ich auch per Ernährungsplan.

Ich arbeite zur Zeit mit einem 3er Split, den ich Euch gleich noch näher bringen möchte.
Meine Frage lautet nun, wie ich diesen Plan nach den bekannten 6-10 Wochen variieren sollte.
Ich habe zwischenzeitlich bereits eine Kraftausdauerphase eingelegt aber die Übungen werden nun nach 15 Wochen ein wenig langweilig und nach 6-8 Wochen soll ja eigentlich eine Änderung vorgenommen werden.

Tauscht man einzelne Übungen aus oder eher ALLE?
Tauscht man "manchmal" eine Übung oder wenn schon dann für die nächsten 6-8 Wochen?
Sollte ich auch mal eine z. B. umgekehrtes Pyramidentraining in Erwägung ziehen?
Trainingssystemwechsel z.B. zu 5x5?
usw.

Wie macht Ihr das?
Ich habe bisher immer nur mal einzelne Übungen durchgetauscht. Eher sporadisch. Von einer wirklichen Variation in regemäßigen Abständen kann man da aber nicht sprechen.
Eigentlich paßt ein 3er Split (3x die Woche) aber schon sehr gut auf mich.

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Mein TP zur Zeit (nach KA nun wieder HT Training):
TE1 (Trainigseinheit 1):
Brust/Trizeps/Bizeps
Brust:
1. BD mit KH oder LH im Wechsel 3 Sätze
2. Schrägbank oder LH im Wechsel 3 Sätze
(Alternativ selten mal Maschinen)
3. Cross Over 2 Sätze
(Alternativ Butterfly Maschine)

Trizeps (je 2 Sätze):
1. Dips an der Maschine (oder frei zw 2 Holmen)
2. Pull Downs mit Seil oder "Fahrradlenker"
Als Variation mal French Press oder Skullcrusher

Bizeps (Je 3 Sätze)
1. Konzentrationscurls oder alternativ Hammercurls
2. Bizepsmaschine ( Scott Curls als Maschine)
Alternativ mal eine andere Bizepsmaschine 2
-> Zur Zeit eher Hammercurls und eine der anderen Alternativen


TE2:
Rücken/Schultern:
Rücken
1. Enger Latzug von Oben jeweils 2 Sätze
2. Weiter Latzug von Oben jeweils 2 Sätze
3. Low Row (enges rudern) mit engem Griff. jeweils 3 Sätze
3. Reverse Butterfly am Kabel 3 Sätze
Selten mal eine (Iso) lateral Row Maschine zur Abwechslung benutzt.

Schultern:
1. Schulterdrücken Maschine 3 Sätze
2. Seitheben mit Gewichten 3 Sätze
3. Shrugs mit Gewichten 1-2 Sätze
4. L-Flys 2 Sätze (jeweils Innen + Außenrotatoren)


TE3:
Beine
1. Kniebeugen an der Maschine (V-Squats) 3 Sätze
2. Beinstecker 2 Sätze
3. Beinbeuger 3 Sätze
4. Wadenpressen (mit Eigengewicht auf einer Stufe 2-2-4) 3 Sätze
5. Event. je 2 Sätze Adductoren/Abductoren.
6. Hyperextensions 3 Sätze (oder Rückenstrecker)
Mittlerweile auch mal 2 Sätze V-Squats und 2 Sätze Beinpresse statt nur 3 Sätze V-Squats. Einfach weil ich teilweile Muskelschmerzen in den Oberschenkeln habe, die aber kein Muskelkater sind.


Dank Euch!
PS: Kritik am TP wird auch gerne angenommen.