hallo liebe bb,

hab mir mal die zeit genommen, mich in das forum einzulesen um mir einen pers. plan zu erstellen, möchte eig nur noch von euch wissen ob ich den so lassen kann oder evtl änden, verfeinern soll, vielen dank!

Montags: Rücken / Nacken / Biceps
3x Kreuzheben
3x hinteres Latziehen
3x Latziehen auf Brust
3x Rudern an Maschine
3x KH Rudern vorgebeugt

4x Nackencurls

3x LH Curls stehend
3x KH Curls sitzend
3x KH Curls Hammer

Dienstag; Ruhetag

Mittwoch: Schulter / Nacken
3x LH Schulterdrücken
3x KH Seitheben
3x Frontdrücken Maschine
3x Butterfly reverse

4x Nackencurls

Donnerstags: Beine / Bauch / Biceps
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Oberschenkelbicepscurls
3x Wadenheben sitzend
3x Wadenheben stehend

3x Crunches schräg
3x Bauchmaschine

3x LH Curls stehend
3x KH Curls sitzend
3x KH Curls Hammer

Freitags: Ruhetag

Samstag: Brust / Triceps
3x Bankdrücken
3x KH Schrägbankdrücken
3x Butterfly
3x Flachbank fliegende

3x Armstrecker über Kopf
3x einzel Griff Kabelzug
3x LH Griff Kabelzug

alle Oberkörperübungen je 6 – 10 wdh
alle beinübungen je 8 – 12 wdh

zum aufwärmen 10 min fahrad, das der kreislauf und die durchblutung angeregt wird!

pro trainingseinheit entweder leicht das gewicht erhöhen oder 1-2 wdh mehr!