hi
möchte hier meinen fortgeschrittenen plan posten. da ich nur 4 tage in der woche am ort des fitnessstudios bin, mach ich nen 3er split auf die 4 tage verteilt, mit pause zwischen tag 1-2 oder 2-3. 2ersplit hat sich als schlecht erwiesen, da am 4. tag die mgruppen vom 1. tag noch nicht regeneriert waren.

tag 1 brust arme
bankdrücken (wdh ca.12 8 8 6)
schrägbankdrücken(10 8 6)
flies (10 8 8)

french press(10 8 8)
trizepsdrücken am seil(10 10 8)

LH curl(10 8 6)
kh curl mit drehen(10 8 8) / manchmal auch bizepscurl am seil


tag 2 beine schultern
kniebeuge(10 8 8 6) /manchmal hier mehr sätze dann keine beinpresse
beinpresse(10 8 8)
beincurl (12 10 8)

nackendrücken(12 10 8)
seitheben( 12 10 8)



tag 3 rücken
glimmzüge in den nacken (3-4 sätze bis ncihts mehr geht)
LH rudern (12 10 8)
t bar(10 8 6)
kreuzheben(10 8 6 6)





und ja ich weiß dass ich schultern am tag 3 trainieren soll. aber damit ich auch am tag2 sicher ins studi geh, hab ich schultern mal zu beine dazu( hab früher beine etwas vernachlässigt ). aber ich mach die schultern nur am tag 2 falls überhaupts noch was geht nach beine sonst am tag 3.
bauch halt nebenbei.
ach ja und tag 3 is die reihenfolge mit kh am schluss extra so gewählt, da ich ohne griffhilfen ziemlich meine unterarme belaste und sonst bei glimmzügen etc nicht merh ausreichned kraft habe
mfg