Also ganz ehrlich gesagt glaube ich auch das es an der Ernährung liegen könnte...Ein freund von mir trainiert auch schon3 jahre und hat sich seit dem kaum verändert. weil er einfach falsch und zu wenig isst.

Seit dem ich mich richtig ernähre( viel eiweiss, langkettige KHs, gutes Fett) kann ich mich regelmäßig steigern. dazu sind aber auch knapp 4000 kalorien täglich nötig.
Versuch doch einfach mal kalorien zu zählen, auch wenns nervig ist.
Ich habe auch angefangen mit 3300 kcal und hab dabei noch abgenommen dann auf 3600 hoch, immer noch abgenommen, bin jetz bei 3900 und seit dem stellen sich die Erfolge ( sichtbar am körper und auch kräftemäßig) ein. 3900 kalorien essen is eigentlich einfach, aber wenn man langkettige Khs viel eiweiss und nicht zuviel fett ißt, is es schon ne ganze menge.
Was ich damit sagen will ist: Du hast vielleicht das Gefühl das du genug ißt weil du 3 oder 4 mal am Tag richtig satt bist, aber das reicht manchmal einfach nicht.
Ich bin auch manchmal abends pappsatt, zähle dann die kcals zusammen und bin erst bei 3000, dann muß eben noch was rein...

BTW: WKM kann ich nur empfehlen, weil: kurz, intensiv und unkompliziert.