Gute Tag Sportsfreunde, hier mal mein standard Plan mit dem ich in 2 Wochen anfangen will. Was sagt ihr dazu? Habe 4 Jahre Fitness Erfahrung.

- 1. Tag : Brust/Schultern/Trizeps


Brust: 1. Übung – Brustpresse
2. Übung – Butterfly
3. Übung – Kabelziehen

Schultern: 1. Übung – Schulterpresse

Trizeps: 1. Übung – Trizepsmaschine


- 2. Tag: Rücken/Bizeps


Rücken: 1. Übung – Ruderzugmaschine
2. Übung – Latzugmaschine


Bizeps: 1. Übung – Bizepsmaschine
2. Übung – Konzentrationscurls
3. Übung – Hammercurls


- 3. Tag: Beine/Bauch


Beine: 1. Übung – Beinpresse
2. Übung – Beinstrecker
3. Übung – Wadenheben

Bauch: 1. Übung – Bycical Crunches
2. Übung – Crunches


3 Sätze je Übung, zwischen 6 und 12 WH pro Satz, es wird Montags, Mittwochs und Freitags trainiert. Pro Körperpartie ein leichter Aufwärmsatz.