Also ich hab mir mal die mühe gemacht etwas zu experimentieren, wie mein Körper am Besten anspringt aufs Training und mir einen eigenen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem ich bisher (2wochen) sehr gut zurecht komme:

Ich bitte um ein kritisches Auge, aber net zu streng sein

Montag: Rücken & Bizeps

- Klimmzüge: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x12-8 Wdh.
- Lat. ziehen zur Brust: 4x12-8 Wdh.

- LH-Rudern: 4x12-6 Wdh.
- KH-Rudern: 4x12-6 Wdh.

- LH-Curls: 4x12-8 Wdh.
- SZ-Stange eng: 4x12-8 Wdh.
- KH-Curls: 4x12-8 Wdh.

Mittwoch: Beine & Bauch & Waden

- Kniebeugen: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x12-8 Wdh.
- Beinpresse: 3x12-8 Wdh.

- Beinstrecken: 3x12-8 Wdh.
- Abduktoren: 3x15-10 Wdh. (weiss nicht wie maschinchen heisst^^...)

- Wadenheben: 5x20-10 Wdh. (variabel)
- Bauch je nach Lust und Laune.


Donnerstag: Brust & Trizeps

- Flachbank LH: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x8 Wdh.
- Flachbank KH: 3x12-8 Wdh.

- Butterfly: 4x12 Wdh.
- Schrägbank KH: 3x12-8 Wdh.

- Kabelzugdrücken: 3x15-10 Wdh.
- Nose-Breakers: 3x15-10 Wdh.
- KurzHantel: 3x15-10 Wdh. (liegend, so wie nosebreakers...)


Freitag: Schulter & Trapezius

- Schulterdrücken: 1x15 (Aufwärmphase) – 4x12-8 Wdh.
- KH-Schulterdrücken: 4x12-8 Wdh.

- KH-vorgebeugt: 4x12-8 Wdh.
- KH-Seitheben: 4x12-8 Wdh.

- LH-Nackenheben: 4x12-8 Wdh.
- KH-Nackenheben: 4x12-8 Wdh.


Ich weiss es ist unüblch die Schulter nicht in Kombi mit der Brust zu trainieren, aber so iss es für ich persönlich besser, da ich dann im Schultertrai9 die Intensität steigern kann.

MfG Kevinson