Hallo,

bin schon einige Zeit dabei, war lange Zeit im Studio und seit einiger Zeit bin ich nur noch im "zusammen gestellten" Home Gym. (wobei recht gut ausgestattet)

Hab meine 3 Trainingstage wie folgt auf geteilt:

Mittwoch, Freitag und Sonntag (paßt bei mir wg Beruf am besten)

Hab eigentlich nur 2 Trainingstage und wechsel dann zur nächsten, so daß in einer Woche abwechselnd immer T1 bzw T2 doppelt ist:

T1:

Brust, Trizeps, Bauch, Beine

Flachbankdrücken 4 Sätze à 8 Wdh
Fliegende Schrägbank 3 Sätze à 8 Wdh
KH Drücken auf der Flachbank 2 Sätze à 8 Wdh

KH "hinter Kopf" (?) 3 Sätze à 8 Wdh
Supersatz mit Trizepsseil am Kabelzug 3 Sätze bis max
Dips 2-3 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze à 8-10 Wdh
Beincurler 3 Sätze à 8 Wdh
Bauch Crunch 3 Sätze
Bauch Übung/ Schrägbank 2 Sätze


T2:

Schulter/Rücken/Bizeps

Kreuzheben 3 Sätze à 8 Wdh
Rudern stehend 2 Sätze à 8 Wdh
T Bar Rudergerät 2 Sätze à 8 Wdh
Nackendrücken 2 Sätze à 8 Wdh
Seitheben 2 Sätze à 8 Wdh
Shrugs 1 Satz à max Wdh

KH Bizeps Pyramide ca. 5 SS abwärts (2x)
SZ Stange Bizeps 2 Sätze à 8 Wdh

Ok, vielleicht hätte Ihr ja ein paar Anregungen oder Tips

Viele Grüße

Patrik