Als erstes würde ich empfehlen, dass Du Dich einliest.

Wenn Du diese Motivation aufbringst, dann ist das ein erster Schritt. In jedem Unterforum gibt es Stickies, die sehr hilfreich sind. Damit kann man, wenn man aufmerksam liest, durchaus ein paar Tage verbringen.

Besonders den WKM-Plan würde ich Dir empfehlen. Der begegnet Dir in einem der Stickies.

Falls Du tatsächlich keine Muskeln aufbauen willst dann sollte die Wdh.-zahlen im Kraftausdauerbereich liegen, so zwischen 15 und 25. Obwohl die Muskeln auch hier (zumindest anfangs) mit Querschnittsvergrößerung reagieren.

Konzentrier Dich auf freie Grundübungen.

ThePump