Den Plan von jensjung finde ich okay, habe allerdings noch ein paar Kleinigkeiten hinzugefügt und die Whs etwas nach meiner Vorstellung abgeändert.


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x2-6
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x6-12
Rudern mit LH 3x6-12
Rudern am Seilzug 1-2x20+
Shruggs - KH, LH - 3x12-15
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x12-15
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x6-12


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x2-6
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x6-12
Fliegende - Winkel variierbar - 3x12-15
Cablecross 1-2x20+
Military-Press- 3x2-6
Seitheben - KH - 3x12-15
Seitheben am Kabel 1x20+
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x6-12
Seilzug - Griff variieren - 1-2x20+


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x2-6
Beinpresse - variieren - 4x6-12
Beinstrecker 2x12-15
Beinstrecker 1x30+
Beincurls - liegend, stehend - 4x8-12
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh