Zitat Zitat von jack159
Kniebeugen und Kreuzheben habe ich bewusst nicht mit reingetan, da ich zu große Angst habe mir dadurch den Rücken kaputt zu machen. Ich habe generell schon einen etwas krummen Rücken und mache bei diesen beiden Übungen sicher mal einen krummen Rücken.

vor kniebeugen und kreuzheben brauchst du echt ken ****** zu haben. lern die technik, mach die übungen konzentriert und du wirst dir nix kaputt machen!

die hyperextensions sind für den rücken schädlicher als kreuzheben und beugen, beinstrecken an der maschine im übrigen für die kniee schlimmer als kniebeugen, da du der knorpel an seiner dünnsten stelle belastet wird, bei kniebeugen aber an der dicksten.



MO beine,bauch
MI brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps
FR rücken, hintere schulter, bizeps


MO

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-12
beinbeuger 2x 12-15
wadenheben 3x 8-12
crunchs 2x 20 oder so

MI

bankdrücken 3x 6-8
schrägbankdrücken/military press 3x 8-10
dips 3x 10-15
seitheben 2x 8-12
nosebreakers 2x 12-15

FR

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 6-8
klimmzüge 3x 8-12
vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
langhantelcurls 2x 10-12


so oder ähnlich würd ich das am besten finden - alle grundübungen im plan, ein paar sinnvolle zusatzübungen und breiter wdh.bereich.