Bankdrücken 3x 8
Schrägbankdrücken KH 3x 15
Dips 3x 8
Military Press 3x 8
French Press 3x 12
normales BD raus. KHschrägBD mit negativer Pyramide

Rücken Bizeps hintere schulter

Kreuzheben 3x 3-5
T-Bar Row 3x 8-12 ( oder LH rudern )
Klimmzüge ( ug ) 5x max - evtl PITT mit gewicht
Reverse Butterfly oder vorgebeugtes Seitheben 3x 8
LH-Curls 2x 8
Hammercurls 2x 12 ( je nach dem 3-6 sätze bizeps )
Heben: 6(schwer),4(sehr schwer) wdh vorher gut aufwärmen

Kniebeuge 4x 8-12 ( kann auch superkniebeuge am ende machen mit ~15-20 wdh )
Beinpresse 3x 15
Beinstrecker 3x 6-12
Beinbeuger 3x 8-12
Wadenheben 3x 10
Beinpresse und Beinstrecker kannst du rausschmeißen

Allgemein würde ich die wdh niedriger ansetzen.

Beugen: 8(schwer),4(sehr schwer), 20 (leicht) wdh
Davor gut aufwärmen und das sollte reichen.
Ich nehme an dass du viel zu wenig Gewicht verwendest und die Intensität weit unter dem SOLL liegen dürfte.
Gewichte so wählen dass du es gerade packst.