Also ich halte die Vorgabe für sehr zivil. Du brauchst einen 400 m Schnitt von 1min34, das sollte aber mal locker drin sein.
Wie viele wirst Du bestimmt zu schnell angehen und dann einbrechen. Du mußt Dir einen gleichmäßigen Laufrythmus angewöhnen. Lauf nach Stoppuhr, 100 m Zeiten ca. 23sec. , das sollte helfen.

Wenn´s Dir wichtig ist, würde ich jeden Tag laufen, lockeres einlaufen/aufwärmen, dann auf Zeit, solange bis Du die 100m Zeit nicht mehr einhalten kannst. Auslaufen und fertig bis zum nächsten Tag.

Oben genanntes Ausdauertraining ist zwar gut, bringt Dich aber auch nicht unbedingt auf Deine Zeit.