@pumpinggeorg: find 8-15 aber dennoch ergiebiger. ist ja nich umsonst hypertrophiebereich. das wdh.zahlen über 15 was bringen bezweifel ich ja gar nicht mal, bis 16/17 hab ich auch meist über 15 gelegen, aber 12-15 zB wird da doch mehr bringen.

@Gavril: proteine - alles mit fleisch, milch, magerquark(hat sehr viel),...öhm.
kohlenhydrate: kartoffeln, reis, nudeln, gemüse, obst, süßigkeiten.