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jack159
Hallo,
Ich wiege 70kg, bin 180cm groß, gehe noch zur Schule, und das hier sind meine beiden Ernährungspläne.
Einmal einen für Traningsfreie Tage und einen für Traningstage. Das Feld "Abendessen" steht offen, weil ich nie weiß was es Abends zum essen gibt.
Mein Ziel ist es an Muskeln/Masse zuzulegen.
Traningsfreier Tag:
Frühstück:
- 4x Vollkorntoastscheibe
- 4x Leberwurstaufstrich
- 250ml Milch mit Kakaopulver
weg mit leber
weg mit toast
kakaopulver weg
nimm haferflocken mit honig und evtl vollkornbrot mit käse oder pute oder sowas
Kohlenhydrate: 76,6g, Eiweiß: 25,5g, Fett: 19,9g, Kcal: 768 Kalorien
Schule:
- 4x Scheiben Vollkornbrot
- 4x Scheiben Fleischwurst
- 1x Kakao Trinkpäckchen
fleischwurst raus
kakao trinkpäckchen raus
pute käse oder sowas rein
Kohlenhydrate: 94,5g, Eiweiß: 33,2g, Fett: 26,2g, Kcal: 750 Kalorien
Mittags:
- 50g Haferflocken
- 350ml Milch 1,5%
- 20g Kakaopulver
mittags würd ich was in richtung fleisch mit reis nudeln kartoffeln usw essen
Kohlenhydrate: 62,3g, Eiweiß: 19,4g, Fett: 9,1g, Kcal: 412 Kalorien
Nachmittags:
- 4x Scheiben Vollkorntoast
- 4x Scheiben Fleischwurst
sehr einfältig wieder toast und wurst nicht gut
mach lieber 3-4 volle eier oder haferflocken mit viel milch
ich nehme gerne 3-4 volle eier rührei mit putenstreifen zweibeln und tomaten mit brot
Kohlenhydrate: 48,5g, Eiweiß: 18,2g, Fett: 18,5g, Kcal: 446 Kalorien
Abends zusätzlich zum Abendessen:
- 7 Fischstäbchen
fischstäbchen sind minderwertig soweit ich weiss , ess richtigen fisch oder garnich
ansonsten wieder das mittagessen oder mozarella oder sonst was , EW erhöhen dafür KH senken
Kohlenhydrate: 31,5g, Eiweiß: 25,2g, Fett: 14,7g, Kcal: 357 Kalorien
Abendessen
Vor dem Schlafen gehen:
- 500ml Milch 1,5%
- 20g Kakaopulver
kakao raus!
magerquark statt milch!
Kohlenhydrate: 40,3, Eiweiß: 17,8g, Fett: 3,8g, Kcal: 307 Kalorien
Insgesamt:
Kohlenhydrate: 353,7g, Eiweiß: 139,3g, Fett: 92,2g, Kcal: 3040 Kalorien
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Traningstag:
Frühstück:
- 4x Vollkorntoastscheibe
- 4x Leberwurstaufstrich
- 250ml Milch mit Kakaopulver
Kohlenhydrate: 76,6g, Eiweiß: 25,5g, Fett: 19,9g, Kcal: 768 Kalorien
Schule:
- 4x Scheiben Vollkornbrot
- 4x Scheiben Fleischwurst
- 1x Kakao Trinkpäckchen
Kohlenhydrate: 94,5g, Eiweiß: 33,2g, Fett: 26,2g, Kcal: 750 Kalorien
Mittags:
- 50g Haferflocken
- 350ml Milch 1,5%
- 20g Kakaopulver
Kohlenhydrate: 62,3g, Eiweiß: 19,4g, Fett: 9,1g, Kcal: 412 Kalorien
Vor dem Traning:
- 1x Banane
Kohlenhydrate: 3,8g, Eiweiß: 1,8g, Fett: 0,3g, Kcal: 140 Kalorien
Direkt nach dem Traning:
- 30g Whey Protein + 60g Maltodextrin
Kohlenhydrate: 58g, Eiweiß: 25g, Fett: 0,5g, Kcal: 333 Kalorien
1-2 Stunden nach dem Traning:
- 7 Fischstäbchen
Kohlenhydrate: 31,5g, Eiweiß: 25,2g, Fett: 14,7g, Kcal: 357 Kalorien
Abendessen
Vor dem Schlafen gehen:
- 500ml Milch 1,5%
- 20g Kakaopulver
Kohlenhydrate: 40,3g, Eiweiß: 17,8g, Fett: 3,8g, Kcal: 307 Kalorien
Insgesamt:
Kohlenhydrate: 367g, Eiweiß: 147,9g, Fett: 74,5g, Kcal: 3067 Kalorien
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