mmhh... ist am tag mit
KH
KZ
SH vorgebeugt
BC

das mit der bank.... also: auffe seite legen. armnicht auf die hüfte legen , sondern stückchen richtung bauch. dann den arm senkrecht heben? das mit dem absinken lassen udn dann nach oben drücken ist ein wenig verwirrend...

P.S.: Hast du neue Level erreischt? :-P