Hallo,

Ich würde an Deiner Stelle den Trainingsplan ganz umstellen.

Versuchs mal so !

Montag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 5 x 5 Wdh.

Nackendrücken 3 x 10 Wdh.
Frontheben Langhantel 3 x 10 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen Langhantel 3 x 8 Wdh.

Frenchpress 3 x 10 Wdh.
Einarmig h.Kopf 3 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizeps a.Maschine 2 x 12 Wdh.

Dienstag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 5 x 5 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Langhantelcurl 4 x 10 Wdh.
Konzentrations Curl 3 x 12 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.



Donnerstag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 3 x 10 Wdh.

Kurzhanteldrücken 3 x 10 Wdh.
Schulterdrücken Masch. 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen 3 x 8 Wdh.

Trizepsdrücken Masch. 4 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizesziehen rev. 4 x 10 Wdh.
Kickbacks 3 x 12 Wdh.

Freitag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 2 x 10 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Kurzhantelcurl 3 x 8 Wdh.
Konzentrationscurl 3 x 10 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.

Ist ein guter Plan für die Aufbauphase den Du zirka 10 - 12 Wochen machen kannst.
Führe Trainingsbuch und mach die Wiederholungen nach dem Aufwärmen immer mit konstantem Gewicht. Steigere das Gewicht je nach dem nur wöchentlich um ca. 2,5 oder 5 Kg. Dann wirst Du sehen wie Deine Leistung nach oben geht.

Ach ja, ... sinnigerweise trainierst Du die Druckübungen (Brust, Schulter, Trizeps) zusammen und dann die Zugübungen (Rücken, Bizeps)

Versuch das mal und wenn Dir das zusagt oder du fragen hast meld Dich ruhig nochmal.

Dann gibts den nächsten Plan! Vorbereitungsphase!!