Zitat Zitat von Ashigari
Hallo,

ich habe bereits die Sufu benutzt, finde aber kein passenden thread hierzu. Falls es bereits einen gibt, verzeiht mir.

Ich würde gerne n Zukunft vom WKM Plan auf einen 3er Split umsteigen. Da ich zu Hause trainiere sollte dieser mit freien Gewichten machbar sein. Bank und Langhantelablage sowie Kurzhanteln sind vorhanden.

Ist ein 3er Split mit freien Gewichten überhaupt durchführbar bzw. sinnvoll?

Falls es bereits einen thread geben sollte, könnt ihr mir auch gerne einen Link posten, damit ich mich einlesen kann.

Vielen Dank
Japp, das geht. Sogar sehr gut!

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
LH-Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh



TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Ausfallschritte - 4 x ~ 15
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
Das ist der Plan aus dem Sticky nur minimal von mir verändert, da du keinen Kabelzug und keine Geräte hast.

Eine Klimmzugstange bräuchte du dazu noch aber das sollte nicht das Problem sein.