- Alter 20
- Größe 186
- Gewicht 82
- Körperfettanteil ca.12
- Trainingserfahrung 1,2 Jahre
- Ziel Anstieg der Muskelmansse bei gleichbleibendem Kfa
- Wettkampfambitionen vllt in 2 Jahren
- Zeitaufwand 4* die Woche
- Steroiderfahrung nein

1. Beine/Bauch
Beinpresse 45° 12/10/8
Kniebeuge 12/10/8/6
Beinstrecker 12/10/10
Beinbeuger 12/10/10
Wadenheben 15/12/12

freie Crunches 20/15/15
Beinheben 15/15/15
Bauchmaschine 15/12/10

2. Brust/Schulter/Triceps

Fliegende 12/12/10
Bankdrücken 12/10/8
Butterfly 12/10/8

Seitheben 12/12/10
Frontheben 10/10
Nackenheben 12/12/10
Butterfly Reverse 12/10/8

Dips 15/12/10
Seilzug/Tricepsdrücken 12/12/10
Bandrücken eng 10/8/6

3. Rücken/Biceps/Bauch

Latzug Brust weit 12/12/12
Latzug Brust eng 12/10/10
Rudern sitzend 12/10/8/8
Rückenstrecker 15/15/12

Langhantelcurls 12/10
Hammercurls 12/12/10
Seilzugcurls 10/10

freie Crunches 20/15/15
Beinheben 15/15/15
Bauchmaschine 15/12/10