Zitat Zitat von Futuit
ein Gewicht, erster Satz max. 9 Wdh.
Tag I
Kreuzheben statt Hyperextensions
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Rudern einarmig 12-12-10-8 oder Rudern im Sitzen 12-12-10-8



Tag II
freie Kniebeugen, erster Satz max. 8 Wdh.
Wadenheben 25-20-15-15
Frontziehen weit 2 Sätze, dann Frontziehen eng 2 SÄtze
Frontdrücken solltest du unbedingt mit aufnehmen!
Rotatorentraining ist gut, aber als Abschluss, evtl. an jedem Tag, 2 Sätze sollten reichen - NICHT bis zum MV.
Ansonsten lies den WKM-Sticky, die ersten 2 Jahre der ideale Plan.