Zitat Zitat von attila86

2x Kurzhantelrudern
2x Ausfallschritte mit Kurzhantel wozu?
3x Kurzhantelcurls
2x Einarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
2x Shrugs mit Kurzhanteln
2x Schulterdrücken Kurzhantel
2x Seitheben Kurzhantel einarmig einarmig ist eine asymetrische Belasutng für die Wirbelsäule, machs beidhändig, als AUsgleichsgewicht.
2x Handgelenkcurls Kurzhantel
2x Reverse Handgelenkcurls Kurzhantel
3x Hammercurls du machst doch schon KHcurls
3x Bauchpressen (Crunches)
2x Seitbeugen mit Kurzhanteln Seitbeugen, so wie ich es verstehe, solltest du ohne Gewicht, aus Rücksicht auf deine Wirbelsäule, machen. Bringt auch kaum was.

danke für die Antworten!
Hallo!
Ich würde folgendes machen:
Tag 1: Brust, Rücken, Beine
3 x Fliegende, falls geht Bankdrücken o. Schrägbank
3 x Frontdrücken
3 x Kniebeugen

Tag 2: Rücken, Schultern
3 x vorgebeugtes Rudern, einarmig
wen möglich 3 x vorgebeugtes Frontheben
3 x Frontheben
3 x Seitheben

Was brauchst du noch?
1 Langhantel
1 Ablage (für Kniebeugen u.a.)
1 Bank f. BD und Schrägbankdrücken
vermutlich noch ein paar Gewichte
evtl. zwei Böcke für Dips
ein Türreck oder besser ein Zugturm für anständige Rückenübungen.
MFG