Hab den Plan jetzt umgstellt. Mit dem Unterarmtraining mach ich gute Fortschritte, aber meine Waden sind sehr dünn und wachsen kaum.

TAG A: Dienstag 20 Sätze

1. Brust:
a) Schrägbankdrücken KH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 2 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 2 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 2 Sätze 30-20 WH.


TAG B: Mittwoch 28 Sätze
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Kreuzheben mit gestr. Beinen, 4 Sätze, 15-8 WH

2. Unterschenkel:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 3 Sätze,20-10 WH
c) Fußcurl mit Hantelscheibe auf dem Fuß 3 Sätze 8-12 WH

3.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 3 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH


TAG C: Samstag 29 Sätze

1. Rücken:
a) Kreuzheben 5 Sätze, 15-8 WH
b) LH-Rudern vorgebeugt, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
d) Klimmzüge weit, 3 Sätze, so viel ich schaffe WH

2. Bizeps:
b) KH-Curls, je 4 Sätze, 12-6 WH

3.) Waden
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 3 Sätze, 20-10 WH


4. Bauch:
a) Beinheben liegend, 2 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 2 Sätze, 30-20 WH.


TAG D: Sonntag 28 Sätze

1. Schultern:
a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Frontheben 3 Sätze, 12-8
b) Seitheben (sitzend), 3 Sätze, 12-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.

2. Nacken:
a) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
b) lh-shrugs hinter dem rücken, 3 Sätze, 12-8 WH

3. Trizeps:
a) Kick-Backs mit KH, je 4 Sätze, 12-8 WH

Is der Plan jetzt Gut? Wie oft darf ich meine waden maximal pro woche trainieren, dass sie net ins Übertraining kommen?