Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, vorg Lh-Rudern, Klimmzüge, Dips, Military Press.
sind die wichtigsten Übungen, die du natürlich nicht alle machen musst aber mE machen solltest.

Dann teilst du das Ganze gleichmäßig auf 2 Tage auf. Z.B kannst du an einem Tag alle Zugübungen und am nächsten Tag alle Druckübungen machen.

TE 1:

(5 S) Kniebeugen, (2 S) Bankdrücken, (2 S) Military Press, (2 S) Dips

TE 2:

(5 S) Kreuzheben, (3 S) vorg. LH-Rudern, (3 S) Klimmzüge

jetzt musst du halt mal schauen, wie viele Sätze du bei jeder Übung brauchst. Das musst du selber ausprobieren. Kannst ja schauen, dass beide Einheiten etwa das gleiche Volumen haben. In Klammern habe ich dir mal einen mMn sinnvollen Vorschlag für die Satzzahlen gemacht. Bei Bedarf kannst du noch einzelne Isolatiosübungen sinnvoll in den Plan integrieren aber als Anfänger lieber nicht so viele. Konzentriere dich erst mal auf die Grundübungen. Vergiss das mit den 4 TE´s pro Woche. Schau, dass du immer mindestens einen Tag Regenerationsphase hast.

* S steht für Sätze und TE für Trainingseinheit.