Also ganz so viel halt ich nicht von der Aufteilung.

Wenn du am DO Rücken machst und ordentlich Gas gibst würd ich am nächsten Tag nicht Bizeps trainieren. Bei Rücken wird der Bizeps ja auch beanspruchst.

Hm ich würd dir sowas vorschlagen

ganz ehrlich würd ich eher einen 3er Split machen. Ich mache einen 4er nur weil ich Arme gern bearbeite wenn sie noch frisch sind. Bis jetzt hats mir ein gutes Wachstum beschert.

Mein Plan zb:

MO: Arme, Bauch
KH Curls 3 Sätze
Konzentrationscurls 2 Sätze

Pushdowns 3 Sätze
KH Trizepsdrücken 2 Sätze

2-3 Sätze Beinheben


DI: Beine
Frontbeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze

Beincurls 3 Sätze

Wadenheben im stehen 3 Sätze



DO: Rücken, hintere Schulter
Kreuzheben 2 Sätze
Klimmzüge im Untergriff 2 Sätze
KH Rudern 2 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze


FR: Brust, Schulter
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze


Ich sag jetzt nicht dass du den Plan machen sollt. Vllt nur zum Verständnis.. man kann in einem 3er Split alles gut unterbringen. Nur ich persönlich bin mit dem Trizeps/Bizeps so nicht klar gekommen. Spüre ihn so um WELTEN besser und bisher gehts auch gut damit.

Vllt ein 3er wie
MO: Beine, Bauch
MI: Brust, Schulter, Trizeps
FR: Rücken, Bizeps

wäre auch alles schön abgedeckt und von der Regeneration her sollte das auch passen. Da du für Kreuzheben ausgeruhte Beine hast am Freitag. Freund von mir hat zb starke Probleme mit dem Kreuzheben da er immer schlapp machte in den Beinen. Sollte so eigentlich hinhaun.

Oder anderer 4er wie zb

MO: Brust, Bizeps
DI: Beine

DO: Trizeps, Schulter
Fr: Rücken
Aber würd mich nicht zusagen ganz ehrlich. Ich persönlich finde meinen 4er optimal (für mich)

Darum wie gesagt. ich kann dir nur paar Tipps zur Gestaltung geben. Herausfinden was bei dir am besten funzt musst du selber.